Maratón de Madrid 2014 - Semana 9, 2 Ciclo de volumen (III) - Diario de entrenamiento


Semana 9 del plan de entrenamiento para correr mi primer maratón de Madrid. Seguimos con el segundo ciclo de volumen y aumento del rodaje largo.

9 de marzo de 2014

Otra semana que ha pasado. Termina la semana 9, no exactamente como la había previsto, pero para eso están los planes, para adaptarlos a la vida real. 4 días de running de los 5 planificados, con un rodaje largo más largo de lo previsto y tres días de karate aunque tampoco en los días habituales. Récord de kilómetros semanales y récord de distancia en el rodaje largo.


Cumplimiento de objetivos de la semana 9:


Entrenamiento:

  • Martes, rodaje suave: 8 kilómetros a 6:30 min./km., ritmo extensivo, más flojo de lo que “espero” poder ir en la maratón. Todavía con mucho frío y un motón de viento. Entre el frío y el ritmo bajo, prácticamente ni sudo. Después, a entrenar al tatami.
  • Miércoles, calidad: Como la semana pasada, a las pistas de atletismo. Esta semana decido hacer “miles”. En la hora escasa que tengo mientras dejo a mi hija en sus “cosas”, me da para llegar calentando a las pistas, hacer 5 “miles” (2 vueltas y media a la pista) con 200 metros (media vuelta) de recuperación. Saco unos tiempos por cada 1000 de: 4:36, 4:32, 4:34, 4:28 y 4:15 el último. Como me queda algo de tiempo hago 4 rectas de unos 100 m. a tope y vuelvo “descalentando” a buscar a mi hija. Aunque parezca una tontería me da mucha alegría venir a correr al polideportivo y ver todas las pistas (de atletismo, béisbol, fútbol, tenis, patinaje, baloncesto,…) todas llenas de niños divirtiéndose con el deporte y aprendiendo, muy diferente de la imagen de ir a correr al parque y ver a los niños (un poco más mayores) con el botellón…
  • Jueves, ritmo de maratón: 9 kilómetros. Empiezo los tres primeros de 6:30 a 6:00 y los 6 últimos a un ritmo más fuerte: entre 5:50 y 5:30 min/km. El ritmo de la segunda parte me resulta cómodo, también porque esta parte del trayecto el desnivel es favorable, pero no veo claro que pueda mantener este ritmo 4 horas. ¿Las pulsaciones? Ni idea, he decido dejar de usar el pulsómetro, ¡¡Me estaba volviendo loco!!, el martes que yo me notaba bajo de pulsaciones me las marcaba altas y el miércoles que hice series fuertes me las marcaba bajas,… se acabó, ya no lo uso más. No es un problema de este modelo ni de la pila, he tenido más y ninguno me marcaba bien, será un problema de mi cuerpo “qué no transmite bien”. Al menos una alegría: ¡¡Por fin hace buen tiempo, salgo a correr con malla corta y camiseta de manga corta!!. Después a entrenar karate, como siempre que hago rectas a tope noto algunas agujetas en los cuadriceps.



  • Viernes: Voy a entrenar karate, estoy bastante cansado, siento que necesito descansar, los tres días anteriores me han dejado “ringlao”, y mira tú por donde, resulta que el maestro no puede ir y no hay clase, jo..er,  yo creo que es la primera vez en mi vida de que me alegro de que no haya clase… ¡¡A casa!!


  • Sábado, rodaje largo: Tengo que adelantar el rodaje largo al sábado porque el domingo tengo un entrenamiento/evento de karate en el gimnasio. Termino haciendo 29 km. a un ritmo medio de 5:46 min/km. Los primeros 19 km. con mi mujer, a su ritmo e intentando llevar su cadencia (mejor que la mía) ¡¡Jo..er, hasta corriendo me dejo marcar el paso por mi mujer!!.Vamos hasta la Laguna del Campillo, la damos la vuelta, luego al Soto de la Juntas y volvemos. ¡¡La primavera está a punto de estallar!!. Ya buen tiempo para correr de corto, hasta cojo color. Llegando al punto de origen, ella se queda y yo sigo para dar una vuelta más por Rivas y terminar con 29 km. en 2 horas 50 min. El rodaje más largo que hecho con zapatillas sin amortiguación.




En este rodaje ya he empezado a entrenar también la alimentación para la carrera: he desayunado dos horas antes (normalmente corro en ayunas), antes de salir me he comido un plátano y me he llevado un par de dátiles para tomar por el camino, también llevaba agua. Y por supuesto, con tantos kilómetros, la perdida de sales la he tenido que recuperar después…



Lo que se me ha olvidado que hacía falta en estos rodajes más largos y ya con calor es echarme vaselina en las ingles, y he llegado un poco “escocio” .

  • Domingo: Entrenamiento de karate de puertas abiertas a ver si la gente se anima y se apunta. Hora y media, entrenamiento muy completo. Termino contento porque después de los 29 km. del sábado no he notado ninguna sensación negativa en las piernas.

Peso:

He bajado a 81,1 kg. a ver si sigo arañando gramos y llego al maratón con menos de 80.

Música: 


Ya tengo la primera pre-selección de la banda sonora que me acompañará durante los 10 primeros kilómetros de la Maratón de Madrid. Como el año pasado cuando corrí el maratón de Sevilla voy a dividir la banda sonora de la carrera en 4 partes, correspondientes a tramos de 10 km. Esto me ayuda a “marcar” y superar hitos parciales durante la carrera, cuando pase de una lista musical a otra, psicológicamente es un objetivo conseguido. 
Para los primeros 10 km. de carrera, los que hay que ir más suave y no dejarse llevar por la multitud y por el ímpetu de tener las fuerzas intactas, en Sevilla me acompañe de música clásica, pero en este caso, siendo el Rock’n’Roll Maratón de Madrid, voy a dejar la música clásica y voy a meter un poco de blues durante estos 10 primeros kilómetros, apostando por mis favoritos: B.B.King, Eric Clapton, Gary Moore, …



En el siguiente link se pueden escuchar las canciones pre-seleccionadas, aunque tengo que hacer la última criba para que quede aproximadamente una hora de música.

Escúchalo --> aquí


Resumen de la semana:

Aunque no haya podido correr cinco días, creo que ha sido una semana bastante completa, 55,5 km. más acumulados en las piernas, ninguna molestia física y sigo bajando peso aunque sea muy poco a poco.



Previsión para la semana 10:


La semana 10 va a ser muy similar a esta, descarto ya correr 5 días, me voy a conformar con 4 volviendo a descansar el miércoles, pero la idea es acumular otros cincuenta y pico kilómetros y hacer de todo, extensivos, rodaje largo, calidad,...



"La confianza viene de la preparación " (John Wooden)


¡¡¡¡¡¡¡¡ Rock and Roll !!!!!!!!

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