Primer mes concluido
del plan de entrenamiento para la maratón de Castellón, objetivo sub 4 horas. Han sido tres semanas de
kilómetros a ritmo extensivo (más lento que el de maratón) más una semana de
recuperación y competición de 10 km.
27 de septiembre de 2015
Antecedentes:
Para situarnos, empecé
a correr con 40 años, estoy a escasos días de cumplir los 50. El que estoy
preparando será mi tercer maratón. El primero fue Sevilla 2013 (4:26:03), el
segundo ha sido Madrid 2014 (4:13:29) y el tercero será Castellón 2015 con el
objetivo de bajar de las 4 horas.
El primer maratón
lo hice con zapatillas de running amortiguadas (Brooks Glycerin 10), el segundo
con zapatillas minimalistas (Brooks Pure Drift) y este tercero lo haré con
sandalias (Enix Sandals 050). Aunque me he pedido unas sandalias nuevas para
hacer todo la preparación del maratón con ellas, ya llevo un año corriendo con
sandalias.
El plan:
A mi entender,
la clave del maratón, es acostumbrarse a correr a bajas pulsaciones y entrenar
para tratar de subir la velocidad sin subir las pulsaciones, no veo sentido en
hacer series u otros trabajos a ritmos altos, a tope de pulsaciones, cuando luego
no los voy poder mantener durante horas en el maratón.
Por otra parte, en la maratón, tras
unas cuantas horas se acaban los hidratos y llega el famoso muro (sobre todo si, como yo, no tomas ningún tipo de gel o suplemento), por lo que también hay que
entrenar el cuerpo para que consuma grasa como fuente de energía, que esa no se
acaba. De nuevo correr a bajas pulsaciones. Supongo que para corredores de
mayor nivel, las máquinas que acaban entre 2 y 3 horas estas directrices no
tiene sentido.
Resumen del mes 1:
Objetivo del ciclo:
El objetivo de
este primer mes ha sido formar la base de la pirámide, es decir acostumbrar al
cuerpo a correr kilómetros a bajas pulsaciones utilizando en lo posible como
energía la grasa sobre los hidratos, para ello hay que ir lento, a ritmo
aeróbico, cómodo.
Plan de
trabajo:
Este primer mes
el plan era entrenar 4 días a la semana: que ajustando horarios a mis
posibilidades, son 2 sesiones de 55 minutos (martes y jueves) y el otras 2 el fin de semana. La idea era hacer kilómetros a ritmo extensivo (más lento que
el ritmo de maratón) sin superar el umbral anaeróbico. Los expertos suelen
decir que es un ritmo al que puedas ir hablando,. Yo como entreno solo, voy a un
ritmo en el que puedo respirar sin abrir la boca, sólo por la nariz. Teniendo
en cuenta que el ritmo medio objetivo que me he puesto para el maratón si
quiero bajar de las 4 horas será sobre los 5:30 - 5:35 min/km., los extensivos
los estoy haciendo a un ritmo medio de 6 min/km.
Cumplimiento del plan:
Semanas 1, 2 y 3:
Martes y jueves: 55 minutos de entrenamiento por sesión a ritmo extensivo
(6’/k). Estos días, entre semana, no da tiempo a más. Al menos no he fallado ninguno.
Sábados (y un viernes): Estos entrenamientos no los marco como extensivos
porque aunque el ritmo medio ha sido más o menos el mismo, el trazado ha sido duro,
muchas cuestas. Tampoco ha sido trabajo específico de calidad (series, etc.) lo
podría considerar fartlek, porque aunque el ritmo era más o menos constante,
las pulsaciones, subiendo y bajando, no.
Domingos: Rodajes largos, Las dos primeros sesiones de un par de
horas aproximadamente, unos 20 km a ritmo extensivo. El tercero, que fue especial porque estaba
en Almería, hice algo más, casi 24 km. y a un ritmo más vivo, empezando a 6 y
algo y terminando a 5 y poco. Todos los rodajes largos los hago en ayunas, esto
no es nuevo para mi, desde hace tiempo, siempre que corro por la mañana lo hago
en ayunas.
Inicialmente este
ciclo tenía previsto alargarlo una semana más pero dado que la última quincena
de agosto (que estaba de vacaciones) había corrido bastantes kilómetros (más de
130) he decidido dejarlo en 3 semanas, más la de recuperación.
Semana 4:
Esta semana
descanso, recuperación más competición de 10 km.
Entre semana, sólo una sesión el miércoles de 55 minutos a ritmo
extensivo y el domingo una carrerita de 10 km. por el Paseo de la Castellana de
Madrid.
Hace, no sé si un año ya, que no entreno velocidad, pero bueno, no ha
salido mal. Aunque sé que estas carreras en mitad de un plan de entrenamiento
no son para ir a hacer marca, en cuanto te ves en la salida es difícil no
intentarlo. Al final he hecho un tiempo neto de 46:58, me he quedado a 40
segundos de mi mejor marca el año pasado.
Además de las
sesiones de running, durante este mes he seguido entrenando 2 días por semana
karate. No es entrenamiento específico de running, pero me sirve para
fortalecer las piernas y sobre todo el “core” abdominales, cintura, etc.
Resumen del 1er mes:
Previsión próximo mes:
El plan para el
próximo mes es mantener sesiones a ritmo extensivo aunque menos y empezar a
introducir una sesión a la semana de ritmo de competición y otra de los que yo
llamo calidad, que consiste en bien cuestas, o cambios de ritmo, o series largas
alternando ritmos de 6’/k y 5’/k.
Lo que no tengo
claro es como hacerlo, ¡Muchas dudas! No sé si podré aumentar de 4 a 5 sesiones
a la semana, aunque corra el maratón hay que seguir cumpliendo con las
obligaciones de la vida, y por otra parte tampoco tengo claro si me beneficiara más añadir una sesión más de entrenamiento a la semana o mantener ese día de descanso.
Otra duda es ¿Cuando hago la sesión de calidad? si la hago entre semana sólo puedo dedicar 55
minutos pero si la hago el sábado es justo el día antes del rodaje largo, que
tampoco es bueno. En fin, ya veremos.
La idea para este
mes es mantener 4 semanas de entrenamiento y concluir el ciclo con una quinta semana
de descanso y competición, una media maratón, pero de momento no he encontrado
ninguna media maratón el domingo 1 de
noviembre por Madrid o alrededores, seguiremos buscando.
¡¡Vamos a por el
mes de Octubre, que además de entrenar cumpliré los 50!!
Si quieres ver el resultado del mes 2, pulsa aquí --> Plan de entrenamiento Mes 2 de 3
Si quieres ver el resultado del mes 2, pulsa aquí --> Plan de entrenamiento Mes 2 de 3
Buen plan, animo y a por ella, si te vale de algo yo tengo tres también y la mejor marca fue en Málaga 3h50´ y con sandalias, ya ves tu, cosas de la vida jeje.Un saludico.
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