Oxfam Intermon Trailwalker 2015 Madrid - Entrenamiento: Puerto de Canencia – Bustarviejo – Garganta de los Montes – Canencia – Puerto de Canencia

A 2 meses para la 2ª edición de la Oxfam Intermon Trailwalker de Madrid, ya va siendo hora de empezar a entrenar en serio y de paso conocer los tramos nuevos de esta edición 2015. Hoy ruta circular: Puerto de Canencia – Bustarviejo – Garganta de los Montes – Canencia – Puerto de Canencia.

19 de abril de 2015

Es domingo, no trabajamos, pero nos levantamos a las 6:30. No me extraña que la gente diga que no estamos muy bien de la cabeza… Quedamos en el Puerto de Canencia mi mujer, sus dos compañeras del equipo “Vaso por Paso” y el menda para pasar el día recorriendo la sierra de Madrid y preparándonos para los 100 km de la Trailwalker 2015.

Las chicas del equipo "Vaso por Paso"

el menda

La ruta:

El recorrido que habíamos planificado hacer es circular, dejar el coche en el Puerto de Canancia y desde allí recorrer:

• El tramo 4: Puerto de Canencia – Bustarviejo, 7,06 km.
• El tramo 5: Bustarviejo – Garganta de los Montes, 13,57 km.
• El tramo 6: Garganta de los Montes – Canencia, 9,12 km.
• Volver al coche por el antiguo tramo (de la edición pasada) Canencia – Puerto de Canencia, 7 km.

Mapa completo con los 4 tramos

Y así es como nos fue:

Tramo 4: Puerto de Canencia – Bustarviejo

Aparcamos en el merendero del Puerto de Canencia y, ¡Pues empezamos bien!, no vemos que camino tenemos que coger. No hay cobertura móvil y las apps del móvil no bajaban los mapas. 

Cogemos el único camino que vemos, sabíamos que ese camino no era pero esperábamos encontrar más adelante algún otro camino que saliera en dirección Bustarviejo.

No fue así, tras un kilómetro que se nos pasó rápido nos dimos cuenta que ya estábamos bajando demasiado y no podía ser por allí, damos la vuelta.

Después de 2 km. de calentamiento, ¡Borrón y cuenta nueva!. Esto evidentemente el día de la carrera no es así. El año pasado el circuito estaba muy bien señalizado incluso por la noche, donde era muy fácil ir siguiendo el camino marcado con cintas reflectantes.

Mapa Tramo 4: Puerto de Canencia – Bustarviejo

La ruta en wikiloc --> aquí

Preguntamos a algunos ciclistas que había por allí pero ninguno conocía el camino. Decidimos salir por la carretera a ver si lo veíamos más adelante ya que, en teoría, inicialmente iba paralelo a la carretera.

Así fue, antes de la primera curva de la carretera, a 200-300 m., ya vimos el camino y fuimos hacía él. Parece que teníamos que haber atravesado la zona de merendero aunque no vimos rastro marcado en el suelo. Durante la primera parte del sendero algunas zonas siguen sin estar muy claras y tuvimos alguna duda.

La primera parte no está muy clara la senda, consultando la tecnologia

Más o menos identificamos la pista y seguimos adelante. El suelo es bastante pedregoso, muy “trialero”. Aunque el desnivel de todo el tramo es negativo (descendemos) y hay algún tramo arenoso, esta primera parte, salvo que seas un “kilian Jornet”, está complicada para poder correr. 100 km dan para mucho, hay otras bajadas mucho más “corribles”.

camino trialero

ya se ve la salida

El camino está marcado con las típicas líneas blanca/roja y en algunos partes también se ven marcas azules.

Camino del atleti

seguimos bajando

Sobre el kilómetro 2 hay que hacer un par de zigzag bajando entre pinos por un terreno bastante empedrado. Parece que un cuco nos acompaña, no dejamos de oír el “cu-cu”.

nos metemos en el bosque

camino pedregoso 

Seguimos bajando y antes del km.3 encontramos una bifurcación de caminos, nueva duda pero ya hay cobertura. Hay que seguir por la izquierda, hacia la ladera de la montaña.

el camino de la izquierda

En unos metros el paisaje cambia, se nota que hemos descendido, la vegetación es diferente. Los pinos pasan a ser robles y pasamos por un camino que parece un pasillo entre robles, aún con la manta de hojas y colores del otoño por el suelo.

Pasillo entre robles

Después del km 4, tras cruzar un arroyo, el camino se vuelve arenoso y empezamos a ver la carretera hacia la que vamos convergiendo poco a poco hasta toparnos con el campo de fútbol en el kilómetro 5.

No solo caminar y correr, también saltar (CaCoSa)

Arena de playa en el camino para compensar las piedras de antes

Llegando al campo de fútbol

Tras bordear el campo de fútbol por detrás (al otro lado de la carretera) el camino vuelve a salir a la carretera, ya en la entrada a Bustaviejo. Aquí decidimos cambiar el ritmo y empezar a trotar.

Hemos llegado al pueblo, a correr un poco que es cuesta abajo y no hay piedras

Hay que seguir la carretera, por la acera, toda de bajada hasta llegar a la calle Real, sobre el km. 6,3, y cogerla por la izquierda según bajamos (realmente es la propia carretera que gira 90º) que nos llevará en aproximadamente 1 km. siguiendo un "vía crucis", hasta la calle que sube al polideportivo.

Al fondo el polideportivo

Lo vas a reconocer

¡¡Primera etapa superada!!

Es el momento de tomar un refrigerio, un plátano, unas nueces, coger fuerzas y salir sin entretenernos muchos (hacía un viento frío que helaba) a por el siguiente tramo.

Primer avituallamiento

Tramo 5: Bustarviejo – Garganta de los Montes

Siguiente tramo:

Mapa tramo 5: Bustarviejo a Gargante de los Montes

La ruta en wikiloc --> aqui

Bajamos sobre nuestros pasos desde el polideportivo hasta la carretera que traíamos y justo en el cruce con la carretera arranca un camino que está señalizado como “vía pecuaria”. Empieza justo al lado de las 3 cruces.

Donde Acaba el vía crucis empieza la vía pecuaria

Este camino, a diferencia del tramo anterior, es bastante ancho y mucho menos pedregoso. La zona está mucho más despejada de arboleda.

Los primeros 5,5 km. son constante subida. Por la izquierda tenemos la falda de la montaña y a la derecha el valle. Al fondo del valle, Peña del Hierro y el pueblo de Valdemanco.

andando

parece que había llovido

vista de Peña del Hierro y el pueblo de Valdemanco

A lo largo del camino van saliendo otros caminos pero, en caso de duda, siempre hay que seguir el indicado como “vía pecuaria”.

Siempre seguir por la vía pecuaria, hay carteles

¿Qué pensarán?

Seguimos subiendo

A partir del km. 5,5 dejamos de subir y empezamos a bajar. Por aquí sí está el terreno más adecuado para correr, por lo que nos decidimos a echar un trotecillo durante unos 3 km. El paisaje es bastante abierto, llegándonos las vistas hasta el embalse del Atazar.

Al empezar la bajada hay un chorro de agua para refrescarse

En la lontananza el embalse

Uff, parece al fondo que el camino vuelve a subir

Parece que los caballos se querían venir

Desde el kilómetro 8 al 9 la bajada es más pronunciada y llegamos a una zona con alguna casa, los restos de una cárcel ¿Qué hacía aquí una cárcel?, pasamos incluso por encima de la boca de un túnel donde la vía del tren se embute en la montaña.

Restos de una cárcel en medio del campo

pasamos entre unas casas de campo

y sobre la vía del tren

A partir del km. 9,5 las tornas cambian. Arranca una fuerte rampita con unos 100 m. de desnivel positivo hasta el kilómetro 11 donde llegamos a una bifurcación de caminos.

Las chicas subiendo

fin de la rampa, pero seguimos subiendo

Aquí salimos a un camino de gravilla que sube por la izquierda y baja por la derecha ¿Adivina por donde hay que seguir?.

Así es, toca seguir por la izquierda dirección (está indicado) Garganta de los Montes y subir un kilómetro más. A lo lejos podemos distinguir el embalse de Rio Sequillo y Buitrago de Lozoya.

otro embalse

seguimos subiendo

Y tras hacer techo sobre el kilómetro 12, de repente aparecen enfrente los picos todavía nevados de la Sierra de Guadarrama, ya solo queda bajar hasta el pueblo. De nuevo todo bajada y camino favorable para echar otro trote de un par de kilómetros hasta la plaza del pueblo.

Sierra de Guadarrama con nieve todavía

Volvemos a bajar, volemos a trotar

¡¡Segunda etapa superada!!

Un momento de reposo, no mucho porque en cuanto paras se nota el viento frío, para coger el bocata y seguir. Mejor andar despacito y comer que parar a comer y quedarse frío. Vamos a por el siguiente tramo…

Segundo avituallamiento

Tramo 6: Garganta de los Montes – Canencia

Bueno, en este tercer tramo, como dicen en el Paris-Dakar, tuvimos algún problema de navegación…

Vamos que llegar al destino llegamos pero no por el camino adecuado…

Para empezar, cuando llegamos a Garganta de los Montes nos dimos cuenta que en el trote de bajada habíamos perdido el mapa del tramo. No era muy grave ya que, aunque en sentido inverso, este tramo ya lo hicimos el año pasado tanto en un entrenamiento como en la carrera, y lo recordábamos. 

En lo que no habíamos caído es que en la última versión del recorrido 2015, en este tramo hay cambios. O sea, que tampoco nos habría servido tener el mapa ya que el que traíamos no era la última versión.

Sobre el mapa, en azul el camino que hicimos, en rojo el “ramal” que deberíamos haber seguido para seguir el trayecto del año pasado y en verde la última versión del recorrido 2015.

Mapa Garganta de los Montes a Canencia

La ruta en wikiloc --> aqui

En primer lugar, para seguir el camino “legal” no teníamos que haber entrado al pueblo, lo teníamos que haber bordeado por la “circunvalación”, pero justo antes de entrar el pueblo, en un cruce de caminos, fue donde nos dimos cuenta que habíamos perdido el mapa.

Salimos del pueblo por el camino conocido del año anterior, cuesta abajo y recto, por donde tendríamos que pasar en dirección contraria si hubiéramos ido por fuera del pueblo por Ermita de Nuestra Sra. de los Prados para seguir por el camino de Gargantilla de Lozoya.

Camino salida de Garganta, por aquí llegamos el año pasado

Seguimos paralelos a un muro de piedra hasta el km. 2 donde tenemos que cruzar el Orbiduero y girar 90º para adentrarnos en la Dehesa de Garganta.

Charcos y reflejos de las andantes

Cruzando sin mojarse las zapatillas, bueno el que lleve...

Este año ha llovido y el suelo está muy verde, por lo que llegó un momento en que habíamos perdido el camino y estábamos inmersos entre los arboles sin tener muy claro por dónde tirar. Como dice la famosa frase, “los árboles no nos dejaban ver el bosque”.

al principio estaba muy claro el camino...

...pero uno se pone a hacer fotos...

... y de repente no sabe donde está

Como más o menos sabíamos la dirección por la que seguir (por el sol y la montaña), para allá tiramos hasta que encontramos una senda en el suelo que seguimos y nos sacó de la dehesa hacia el camino por el que deberíamos haber venido.

sendero de salida

Dejábamos la vista panorámica de Garganta a nuestras espaldas. El año pasado en la carrera era una bonita vista nocturna, todo oscuro y en el fondo del valle las lucecillas del pueblo.

Garganta al fondo

arroyo lleno de florecillas

Por fin el buen camino

Desde aquí, sobre nuestro km. 3,5 (que no del recorrido oficial) volvimos a reconocer el camino y empezamos a subir. El camino hasta el km. 5 es ascendente y muy irregular, con mucha piedra en la mayor parte de los tramos.

Seguimos subiendo y llegamos a un cercado donde estaba pastando una vaca con su ternero. Tuvimos que pedir permiso a la vaca, abrir la puerta (volver a cerrarla) y cruzar para salir por la puerta del otro lado.

La vaca y la ternera, tuvimos que cruzar por su salón.

En el km. 5 volvimos a encontrar otra puerta, esta del campo, y desde aquí ya todo es bajada hasta Canencia. Momento para animarnos a volver a trotar un poco hasta abajo.

subida por terreno complicado

La puerta de acceso a la bajada

Para completar la faena, no cogimos un desvío del nuevo recorrido en el km 5,5 sino que seguimos corriendo “de oído” por el camino del año pasado hasta llegar al pueblo por detrás del helipuerto.

Bajada a Canencia

corriendo

Así que, por el viejo camino llegamos hasta el grupo escolar Carlos Ruiz, donde habíamos dejado un coche con agua y víveres y por si acaso cuando llegáramos a este punto no tuviéramos fuerzas para continuar.

florecillas en el campo

llegando a Canencia

Plaza del pueblo, las tres y veinte

No fue así, nos quedaba mecha para seguir. Así que, como en paradas anteriores, repusimos fuerzas comiendo algo, bebimos, foto y a continuar para cerrar el círculo.

Tercer avituallamiento

Tramo Propina: Canencia – Puerto de Canencia

Este último tramo del entrenamiento (de vuelta hasta el punto de origen), este año no forma parte del recorrido, pero si lo hizo el año pasado, en sentido contrario y todo bajada. Hoy tocaba hacerlo en sentido contrario y subiendo, con +350 m de desnivel positivo.

Mapa subida de Canencia al Puerto de Canencia

La ruta en wikiloc --> aqui

A la salida del pueblo cogemos una calle/camino paralela a la carretera y cuando esta se acaba, la carretera que sube al puerto.

Camino paralelo a la carretera

Carretera del puerto

A un kilómetro veremos que sale un camino por la izquierda, tiene una barrera al inicio, por el que tendremos que subir durante casi 7 kilómetros.

Entrada al camino

Este recorrido no tiene pérdida. Siempre que haya duda entre dos caminos, como puede ocurrir en el km. 2, el correcto es el que sube.

Todo el recorrido vamos andando entre grandes y verdes pinos, acompañados del sonido del cuco (supongo que no será el mismo del inicio que nos esté siguiendo).

A la sombra fresquito. Ya se notan los kilómetros en las piernas, aunque no llevamos mal ritmo, apenas hablamos.

subida entre enormes pinos

La carretera por el fondo del valle

musgo

Después del kilómetro 6 llegamos al punto hasta donde, al inicio del día, habíamos llegado al equivocarnos de camino y en poco más de un kilómetro llegamos al merendero, ahora más animado.

Vista

Ya no queda na!

¡Cuarta etapa superada y círculo cerrado!

Toca reponer fuerzas de nuevo con un buen bocata de jamón, beber y fotografiarse. En esta que quería salir, casi no llego…

Ellas y yo

Tabla resumen del entrenamiento según mi endomondo. 39 km de los cuales corrimos 10. y  7 horas y media de marcha:

Tabla resumen del entrenamiento

Algunas lecciones aprendidas de la edición 2014 a compartir con futuros participantes de la edición 2015:

Comparto algunas de las conclusiones de mi participación el año anterior sobre 4 puntos clave a tener en cuenta por si son de utilidad a nuevos marchadores.

Evidentemente no van dirigidas a personas que estén acostumbrados a correr largas distancias o ultras, sino a personas que tengan pensado hacer la carrera andando o Caminando/Corriendo (más conocido como CaCo).

• Sobre el entrenamiento: 

Recorrer 100 km. no es “moco de pavo”. Incluso aunque seas corredor de maratones, esto no es lo mismo. Cuando participé en la edición del año pasado, hacía un par de meses que había terminado la maratón de Madrid y os aseguro que esto no tiene nada que ver, es diferente. 

Olvídate de entrenar velocidad, series o entrenamientos de fuerza, para terminar la Trailwalker creo que hay que entrenar “tiempo”. Las 3, 4 o 5 horas que puedes emplear en terminar un maratón es solo entre el 20-30% de las 15, 20, 25 horas que vas a emplear aquí. El entrenamiento tiene que ir encaminado a la resistencia, a acostumbrar al cuerpo a estar muchas horas de pie, andando y eso es lo que hay que echar, ¡¡horas!!.

Aunque seas corredor habitual, es muy recomendable hacer entrenamientos largos andando, te darás cuenta que la biomecánica es diferente, las agujetas también lo son. Si piensas correr algún tramo, lógicamente las bajadas, hay que hacer entrenamientos lentos, trotando y si puedes en bajada.

• Sobre la Alimentación: 

Van a ser muchas hora y mucho el desgaste, puede que también haga mucho calor. Es necesario reponer fuerzas en todos los avituallamientos, aunque no tengas hambre, mejor llevar algo que te guste, que entrará mejor. 

Yo seguiré con mi dieta equilibrada de bocadillos. Equilibrada porque tiene los hidratos del pan y las proteínas/grasas del jamón, queso, tortillas, pavo,... También alguna verdura y fruta fresquita que aporte vitaminas tipo tomate, remolacha (el EPO natural), plátano, naranja. También es bueno llevar frutos secos como nueces, anacardos, pistachos,… que aporten minerales, sales… y algún capricho: ¡¡chocolate!!

Respecto a los complementos tipo geles, barritas energética, etc. no puedo recomendar ninguno, nunca los he tomado. Si estoy probando este año “UCAN” un producto hecho de maíz molido que aporta hidratos de absorción lenta. Es natural y no tiene ni gluten ni azucares. Veremos. Sea lo que sea lo que penséis llevar, empezar a probarlo, al menos para estar seguros de que no os sienta mal.

• Sobre la Hidratación: 

¡Muy importante! Bebe continuamente aunque no tengas sed y llenar la "camelback" en cada avituallamiento. Si en algún momento el “pis” es oscuro, ¡¡Alerta!! Hay que beber más.

El año pasado además de agua,¡fundamental!, tomaba bebidas isotónicas, pero a mitad de carrera ya estaba “empachao” tanto Aquarius, Isostar, Powerade o lo que sea termina hartando y vas con el empalago en la boca durante todo la carrera. Aun así, es muy necesario reponer sales minerales si no quieres tener calambres. Como alternativa a las bebidas isotónicas, este entrenamiento he empezado a probar ampollas de agua de mar “Totum Sport” y no me ha ido mal.

• Sobre el Calzado: 

¡Punto muy crítico!, por mucha preparación que tengas puede ser el “eslabón” débil de la cadena y hacerte abandonar o sufrir más de la cuenta. Haciendo un cálculo rápido, si damos 120 pasos por minuto, un recorrido de 24 horas supone 172.800 pasos, o veces en los que los pies van a chocar y rozar con las zapatillas. 

En mi opinión, en esta prueba debe primar la comodidad sobre el “agarre”, quiero decir que es mejor llevar zapatillas viejas con las que estés habituado a andar/correr y que nunca te hayan rozado (en 24 horas lo harán seguro) que unas super zapatillas trailrunning de última generación que a las 3 horas de camino no las aguantes. 

No es necesario calzado muy técnico, la mayor parte del recorrido es pista. Igual algo de suela dura para que no molesten las piedras.

En la edición anterior, el que más y el que menos, al menos de los participantes que yo vi, termino con los pies destrozados (ampollas en la planta, rozaduras, uñas negras). Es mejor tenerlo claro al principio y prepararse/prevenir en lo posible a que te pille de sorpresa. Fundamental el entrenamiento y en la carrera mucha vaselina y calcetines secos en cada tramo y alternar pares de zapatillas.

Yo este año también voy a cambiar. Después de un año corriendo con sandalias, eso es lo que voy a calzar. Una cosa es segura, rozaduras y uñas negras no voy a tener… De momento, lo máximo que he corrido con ellas por campo son 34 km y, en horas, este entrenamiento ha sido el más largo, sin ningún tipo de problema. Habrá que seguir entrenando con mis Enix Sandals…

Mis pies y mis Enix Sandals'100 tras los 39 km. (después del entrenamiento me enteré que la cinta tobillera que estrenaba ese día no se ata así)

Próximamente subiremos a conocer el tramo que, a priori, será el más duro, la subida al Puerto de Canencia desde Alameda del Valle (tramo 3) y completaremos el entrenamiento con algunos kilómetros más por los tramos de Rascafría/Las presillas…. ya en este blog:

• OI Trailwalker Madrid 2015 - Entrenamiento 2 Alameda del Valle - Las Presillas - Alameda del Valle - Puerto de Canencia

Enlaces a entradas de la OI Trailwalker 2014:

• OI Trailwalker Madrid 2014 -1parte
• OI Trailwalker Madrid 2014 -2parte
• OITW Entrenamiento1: Rascafria y Morcuera
• OITW Entrenamiento2: Morcuera Canencia Gargantilla Garganta Lozoya

Enlaces a otras rutas interesantes:

• Galicia: Parque Natural Fragas del Eume al monasterio de Caaveiro
• Zahara de los atunes: Faro Camarinal yBolonia
• Gran Canarias - Barranco Ayagaures
• Marruecos Desert Run: 1ª Etapa: Arfoud–Arfoud