Minimalismo para dummies, ¿Qué es el running minimalista?

Si te gusta correr, es posible que en alguna carrera popular o entrenando por la calle te hayas cruzado con algún corredor cuyos pies te hayan llamado la atención, no precisamente por llevar zapatillas de colores llamativos, sino por la ausencia de estas. Son esos “locos” que corren con zapatillas sin amortiguación, con sandalias o incluso descalzos, se autodenominan corredores minimalistas, pero ¿Qué es el running minimalista? Si sientes curiosidad, he aquí algunas reflexiones sobre lo que yo entiendo por minimalismo.

23 de septiembre de 2015

Yo soy uno de esos “locos”. Me gusta correr, desde hace poco más de un año no uso zapatillas de running, corro con sandalias. Durante el año anterior use zapatillas minimalistas para correr y anteriormente zapatillas tradicionales. Cuando voy corriendo con mis sandalias, aunque a todo se acostumbra uno, noto como me miran a los pies, algunos extrañados, otros con curiosidad, algunos con una cara que dice “este tío se va a destrozar los pies”. En las carreras populares, algunos corredores me preguntan ¿Por qué no uso zapatillas? ¿Qué es el running minimalista? Y aunque estoy encantado de explicarlo personalmente a quien tenga interés, voy a tratar de hacer lo que ahora los modernos llaman un FAQ (Frequently Asked Questions) o preguntas frecuentes para que, si estás interesado en saber algo más sobre esta forma de correr, tengas alguna noción más sobre de que va el minimalismo.

¿Qué es el minimalismo?

La RAE define minimalismo como “Corriente artística que utiliza elementos mínimos y básicos, como colores puros, formas geométricas simples, tejidos naturales, lenguaje sencillo, etc.” Está claro que la definición no va orientada al running.

Obra minimalista de Piet Mondriaan. Composión en rojo, amarillo, azul y negro (1926)

Según Wikipedia: “El término minimalista, en su ámbito más general, es referido a cualquier cosa que se haya desnudado a lo esencial, despojada de elementos sobrantes. Es la tendencia a reducir a lo esencial”. Esta definición se aproxima más.

Decoración minimalista (foto: www.imujer.com)

Qué entiendo yo por minimalismo: La manera de conseguir un objetivo centrándose en lo importante, descartando lo innecesario.

¿Qué es el running minimalista?

Aplicando mi entendimiento del minimalismo en general. Llamaría running minimalista a la manera de correr centrándonos en lo importante, la técnica, haciendo innecesarios otros complementos como los que aportan las zapatillas tradicionales de running (amortiguación, control de estabilidad, etc.).

¿De dónde surge este movimiento?

Corredores minimalistas o descalcistas ha habido desde que el mundo es mundo, y sigue siendo habitual en los pueblos más primitivos. En la cultura occidental, mucho más comercial, lo considerado “normal” es correr con zapatillas y renovarlas, como “recomiendan” las propias marcas cada 700-800 km. ya que dicen “pierden” las propiedades que te permiten correr.

El movimiento minimalista en el mundo “occidental” surgió a raíz de la publicación en 2009 del libro de Christopher McDougall “Nacidos para correr”. Narra la historia de una ultramaratón organizada en las Barrancas del Cobre (México) entre indios tarahumaras y especialistas en ultramaratones norteamericanos de primera línea como Scott Jurek. El libro desarrolla además la historia de los tarahumaras, corredores de largas distancias que utilizan sandalias fabricadas con neumáticos e introduce bastantes estudios antropológicos  e informes científicos sobre la pisada, las lesiones y la influencia que han tenido las zapatillas de correr en ellas.

A partir de este libro empezaron a surgir corredores, muchos de ellos que venían de lesiones que no habían sido capaces de curar por ningún medio, que decidieron probar esta alternativa, y no les fue mal, por lo que poco a poco se fue extendiendo.

Scott Jureck y tarahumara corriendo ultramaratón de "Nacidos para Correr"

¿Hay diferentes tipos de minimalismo?

Podemos decir que sí. En función del calzado usado, podemos agrupar los corredores minimalistas en corredores con zapatillas minimalistas, corredores con sandalias y corredores descalzos.

Las zapatillas minimalistas estéticamente son parecidas a las tradicionales pero tiene una serie de características que las diferencian: mínimo drop  (diferencia de altura entre el punto más alto del talón y el más bajo en los metatarsos) suele estar entre 4 y 0 mm. ; poco grosor de suela, 12 mm máximo; no incorporan sistemas de corrección ni tecnologías de control o estabilidad de la pisada; y por último máxima flexibilidad tanto longitudinal como de torsión.

zapatilla minimalista con las que corrí el último maratón

flexibilidad y ligereza

Las sandalias son aún más minimalistas ya que se elimina el upper. Una sandalia de correr es básicamente una suela sujeta al pie por cintas o cordones. El objetivo es únicamente evitar cortes o abrasiones en la planta del pie. Existen diferentes tipos en función del terreno de uso, unas con la suela más fina (unos 5 mm.) para asfalto y otras con la suela más gruesa (unos 10 mm.) y algo de más de dibujo de agarre para montaña.

Sandalias con las que correré el próximo maratón

más flexibilidad y ligereza, 5 mm., 65 gr.

Correr descalzo es la máxima expresión del minimalismo, también se puede llamar descalcismo.

Foto portada del libro "La aventura de correr descalzo" de Emilio Sáez Soro

¿Qué es lo importante para correr minimalista?

La esencia del minimalismo es desarrollar una técnica adecuada de carrera que te permita utilizar la arquitectura del pie para correr sin elementos externos que constriñan o sustituyan sus capacidades innatas.

Decía Leonardo da Vinci: “El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”.

El pie humano está compuesto por más de 30 huesos, unidos por complejo entramado de músculo y articulaciones que forman hasta 3 arcos (medial, lateral y transverso).  Pisando adecuadamente, con la parte delantera del pie, el propio arco del pie hace de amortiguador natural. Por otra parte, al no aterrizar con el talón, desaparecen los problemas de pronación o supinación.

Resumiendo mucho muchísimo, la técnica minimalista consiste en pisar con la parte delantera del pie, por debajo del centro de gravedad del cuerpo y empujar hacia atrás. La técnica que más se ve en corredores populares que corren con zapatillas tradicionales es aterrizar de talón, por delante del cuerpo y tirar. Si observas a los atletas profesionales, la técnica tiene más que ver con la minimalista que con la popular. Creo que sus zapatillas también.

diferencia de técnica: minimalista perseguido por talonadores

¿Qué tengo que hacer para correr minimalista?

Lo más importante, más que comprarse unas zapatillas minimalistas o unas sandalias, es el periodo de transición.

Es necesario e imprescindible pasar por un periodo de adaptación que permita a aquellos músculos y articulaciones “dormidos” de tus pies y piernas, los que normalmente no desarrollas corriendo con zapatillas tradicionales (ya que son las zapatillas las que amortiguan o controlan la pisada por ti) coger “color”. Es decir, ponerse al mismo nivel que el resto de músculo y articulaciones que si tienes entrenados.

Si no haces este periodo de adaptación, salvo que tu técnica sea muy buena, tienes muchas probabilidades de lesionarte. Hay que ir muy poco a poco, escuchando a tu cuerpo, dándole tiempo para fortalecer los metatarsos, los sóleos, tibial posterior,… tendrás agujetas en músculos que desconocías que tenías.

La duración del periodo de adaptación dependerá de cada persona, pero irás viendo la evolución de como poco a poco, muy importante lo de poco a poco, vas siendo capaz de correr más tiempo, más kilómetros, más rápido, igualar el nivel que tenías con zapatillas tradicionales y seguramente superarlo. Al menos yo lo he hecho.

¿Se puede aplicar buena técnica sin calzado minimalista?

Por supuesto que sí, pero el calzado minimalista facilita el desarrollo de una buena técnica, en mi experiencia, por dos motivos:

Primero, porque las características del calzado minimalista: flexibilidad, bajo drop, etc. facilitan la pisada con la parte delantera del pie, sólo facilitan, hay que entrenar. Aún recuerdo el primer día que salí a probar las zapatillas minimalistas, llevaba las amortiguadas en la mochila para hacer el camino de regreso con ellas. Cuando me las puse a la vuelta, tenía la sensación de llevar dos tablas de madera en los pies que chocaban contra el suelo.

Por otra parte, con calzado minimalista correr mal duele! y corriges. Con calzado amortiguado, aunque claves el talón en el suelo, con la consiguiente repercusión del golpe en la rodilla, la amortiguación lo aminora en parte y te permite seguir haciéndolo. No tengo claro si a la larga, después de miles de impactos, aunque sean amortiguados, no tendrá su consecuencia en posibles lesiones de rodilla.

minimalista (yo) persiguiendo talonadora

¿De verdad cualquiera puede correr sin amortiguación?

Yo empecé a correr con más de 40 años, me faltan unos días para cumplir los 50, peso 84 kg. y era bastante talonador (siempre desgastaba la suela de las zapatillas por la parte de atrás). He estado un año corriendo con zapatillas minimalistas y llevo otro con sandalias. Si he podido yo, no debe ser muy difícil.

El pie humano es diseñado para correr descalzo. El ser humano lo ha hecho durante siglos y lo sigue haciendo. Para que una especie evolucione es necesario que pasen miles de años, no son suficientes los 30 ó 40 años que han pasado desde que aparecieron las primera zapatillas de correr.

Es cierto que en nuestra cultura estamos acostumbrados a utilizar calzado “protector” y normalmente con tacón desde que nacemos (unas más que otros). Por eso es necesario un periodo de adaptación o reeducación de la forma de correr, trabajar la técnica es fundamental.

Cada persona es un mundo y tendrá que experimentar en sus propios pies. Mi experiencia personal es que se puede y merece la pena.

Las personas que conozco que se han interesado y lo han intentado también están encantadas.

En Internet, en las redes sociales hay multitud de personas, de grupos que comparten experiencias y parece que también les va bien.

Creo que cualquiera interesado puede hacerlo si lo hace con cabeza, siguiendo un periodo de transición y adecuación necesario.

zapatilla y sandalia, mi chica y yo

¿No duele, no hay lesiones?

Las “almohadillas” de los metatarsos se tienen que fortalecer, es una de las razones por las que hay que ir “de a pocos”. Según vas pasando la adaptación te vas dando cuenta que cada vez notas menos el suelo y lo sientes más. Las suelas de las zapatillas minimalistas y sandalias protegen lo suficiente para evitar cortes y abrasiones, dependiendo del terreno y la experiencia vas necesitando más o menos suela. Por supuesto, puede pasar que pises una piedra de punta y te duela, pero no las sueles pisar, también se desarrolla la propicepción (capacidad de sentir la posición relativa de cada parte del cuerpo). La única vez que me hice daño, golpe en un meñique, fue porque iba distraído mirando el móvil.

Desde que corro con sandalias, lo que más me pregunta la gente es si la cinta no produce rozaduras entre los dedos, yo también tenía ese temor antes de probar. La verdad es que no. Tenemos la idea preconcebida de que correr con sandalias va a ser como correr con las chanclas de la playa y no tiene nada que ver. La cinta que pasa entre los dedos es un cordón de algodón muy suave, no roza en absoluto, nada que ver con la goma/plástico de las chanclas de la playa.

Lesiones claro que las puede haber. Ser minimalista primero te obliga a mejorar la pisada y por tanto a evitar lesiones por esta causa y segundo te va a fortalecer los pies y piernas, pero esto no evita que como corredor puedas cometer otros errores típicos que te produzcan una lesión, como por ejemplo sobreentranamiento, no calentar,…

¿Y para qué me voy a hacer minimalista, que gano?

Esto es relativo. Muchos de los corredores minimalistas que conozco se apuntado a esta tendencia como última opción ante la continua aparición de lesiones corriendo con zapatillas tradicionales, eso ganaron poder seguir corriendo. Otros, los más bohemios, jejeje, lo hacen por la sensaciones, sentir el suelo, la libertad del pie,…  estos parece que ganan disfrutar más del running. Algunos, como es mi caso, empezamos por curiosidad y por buscar una vía de desarrollo y mejora continua que va más allá del puro entrenamiento basado en trabajar la fuerza, yo he ganado muchas cosas: la satisfacción de ver que vas pudiendo, aprendiendo, mejorando la forma de correr no dependiendo de nada, por supuesto también lo anterior: sensaciones que no tienes con zapatillas y cero lesiones.

No conozco a ningún minimalista que haya vuelto a usar zapatillas tradicionales, pero también es verdad que para probar o estás convencido por ti mismo o por mucho que te cuenten…

disfrutando del campo con sandalias de campo

¿Entonces son todo ventajas?

Respecto a correr con zapatillas minimalistas, una vez adaptado, no se me ocurre ninguna desventaja con respecto a las zapatillas convencionales.

Si hablamos de sandalias, la única situación complicada que me he encontrado es cuando hay barro. Difícil correr sobre el barro con sandalias.

Con barro, complicado

Sin embargo con frio, que al principio pensaba que iba a ser un problema, no lo ha sido. Los pies en movimiento siempre están calientes. Al estar llenos de terminaciones sanguíneas se calientan enseguida. De hecho, aunque sea invierno, es muy normal llegar con los calcetines empapados cuando corres con zapatillas por mucho frio que haga. El pasado inverno, según iba haciendo más frio iba probando hasta ver a que temperatura no era agradable y no la encontré. Empecé a usar calcetines de dedos con las sandalias pero más por vergüenza que por frío.

El frío no se nota corriendo, pero da un poco de cosa salir así en invierno

mejor así, con calcetines de dedos

¿Se puede correr rápido, se pueden correr largas distancias, se puede correr por montaña?

Sí, Sí y Sí. En mi experiencia personal la respuesta a las tres preguntas es sí.

Yo he mejorado con sandalias mi mejor marca de 10k. Con respecto a la maratón, en breve la espero mejorar con sandalias en el que será mi tercer maratón. Ya la mejore en el segundo con zapatillas minimalistas respecto al primero con zapatillas amortiguadas.

Distancias largas y montaña, bueno, este último año participé con sandalias en los 100 km. de la Oxfam Trailwalker por la sierra de Madrid terminando con los pies intactos, ni ampollas, ni rozaduras, nada.

después de los 100 km de la Oxfam Trailwalker, los pies intactos

Pero claro, mis marcas son bastante modestas. Si he visto en los foros minimalistas marcas de otros corredores que ya no lo son tanto, maratones sub 3 h. , quedar primeros por equipos en ultratrails de 112 km. o hacerse 13 maratones descalzo en un año.

¿Y es caro?

De todo hay en la viña del Señor.

Respecto a las zapatillas minimalistas, por regla general suelen ser algo más baratas que las zapatillas convencionales (será porque usan menos materia prima, jejeje), aunque también las hay más caras. Hay marcas tradicionales que también tienen líneas de zapatillas minimalistas: Brooks, New Balance,… y otras marcas especializadas en minimalismo: Fivefingers, Merrell,…

Si hablamos de sandalias, hay mucha disparidad de precios entre unas marcas y otras, aun así son más baratas y duraderas que las zapatillas. Por poner un ejemplo, las sandalias con las que voy a correr mi próximo maratón me ha costado 30€, pesan 65 gr. y suelen durar bastantes kilómetros más que las zapatillas.

Aunque la referencia en sandalias son las americanas Luna Sandals, de la factoría de Ted Descalzo (uno de los americanos que corrieron la ultramaratón del libro de “Nacidos para Correr”). En España hay unos cuantos fabricantes/artesanos que hacen maravillosas sandalias. Además tienes la ventaja del trato directo, poder llamarles o intercambiar mensajes con ellos ante cualquier duda o incidencia. Por citar alguna, además de las Enix que son las que yo uso y estoy encantado con ellas, hay otras como las Hommo, Pies Sucios,…

Conclusión

Si corres con zapatillas tradicionales y no tienes ningún deseo/necesidad de probar el minimalismo, el objetivo de este artículo no es convencer a nadie para que se haga minimalista, únicamente informar a quien tenga curiosidad.

Por el contrario, si te apetece probar el minimalismo, no olvides los principal: Periodo de adaptación y desarrollar la técnica.

Minimalista o no, lo importante es disfrutar del running. ¡¡Cuidaté!!

Otros enlaces interesantes en este blog:

• Maratón de Castellón 2015 (primero en sandalias)
• Técnica eficiente
• Oxfam Trailwalker 100 km. Madrid 2015
• Desert Run 2013 - Primera Etapa
• Barrancos Gran Canarias
• PN La Breña: Barbate Faro de Trafalgar

Yo solo soy un hombre