Plan de entrenamiento para correr un maratón de forma natural y sin dolor (2ª parte de 3)



Segunda fase del plan de entrenamiento para correr un maratón de forma natural y sin dolor. Sobre la base de trabajo aeróbico realizado en la fase anterior, en esta fase seguimos desarrollando nuestra capacidad para correr largas distancias (volumen de kilómetros). Si hemos podido con la primera fase, esta no va a ser menos.


Si durante la primera fase del plan el ritmo de entrenamiento era, sobre todo, extensivo (ya expliqué en la primera fase lo importante que es identificar bien cuál es nuestro ritmo extensivo real), en esta segunda fase seguiremos con entrenamientos a ritmos extensivos, añadiremos trabajo anaeróbico, más volumen de kilómetros y empezaremos a entrenar a ritmo de maratón.





Nota: Vuelvo a remarcar que este plan está basado en mi experiencia preparándome para terminar 3 maratones, el último sub 4 horas, y lo escribo a la vez que lo estamos aplicando ahora en la preparación del primer maratón de mi mujer. No soy profesional del deporte, ni entrenador, ni personal trainer, solo soy un hombre que corre.

Objetivo y plan de la fase:


Objetivo: Acostumbrar al cuerpo a correr durante mucho tiempo de forma natural, hacer muchos kilómetros sin subir de pulsaciones, sin agotarnos.

La primera fase del plan la terminamos con unos 180 km. en las piernas. Durante esta fase vamos a hacer unos pocos más, sobre los 250 km. Para ello incorporaremos un día más de entrenamiento a la semana, total 4 días a la semana, con el siguiente plan:


  • 2 días a ritmo extensivo,
  • 1 entrenamiento de calidad trabajando a ritmo anaeróbico y, por supuesto
  • el rodaje largo semanal que vamos a ir aumentando un par de kilómetros cada semana,
  • sin olvidar el trabajo de core




Tipos de entrenamientos de la Fase 2:


En la entrada anterior ya había comentado los ritmos a seguir en cada uno de los diferentes tipos de entrenamientos. En esta fase 2 tenemos alguna variación:


  • Extensivos: Seguimos moviéndonos en ritmos inferiores al del maratón (bajas pulsaciones) mismo objetivo que ya habíamos explicado en la fase 1. Según vayan pasando las semanas tenemos que ir notando que vamos cada vez más relajados. Manteniendo la misma velocidad, nuestro ritmo cardíaco va siendo un poco más bajo.
  • Calidad: Entrenamiento de calidad llamo a entrenar a ritmo anaerobico, para fortalecer, que también es necesario. Alterno diferentes modalidades, algunos ejemplos para hacer en el tiempo que habitualmente dispongo, más o menos una hora:

    • Intervalos: Lo mido por distancia. Tras el calentamiento, correr 1.200 metros (3 vueltas a una pista de atletismo) a un ritmo fuerte (por encima del ritmo de maratón), después recuperar durante unos 200 metros (media vuelta) a ritmo lento. Lo repito 6 veces y después enfriar.
    • Cambios de ritmo: Lo mido por tiempo: Tras el calentamiento, correr durante 20 minutos a ritmo fuerte y recuperar durante unos 6 minutos a ritmo lento para volver a correr a ritmo fuerte durante otros 20 minutos. Después enfriamiento.






  • Rodajes largos: A lo largo de esta fase, cada semana voy aumentando gradualmente el kilometraje un par de kilómetros/semana. Respecto al ritmo, siempre empiezo a ritmo extensivo, por lo menos la mitad del recorrido y luego voy aumentando el ritmo de forma progresiva para llegar a ritmos de maratón o incluso un poco por encima la última semana. 
Siempre dejo un día de recuperación después de los entrenamientos (el entrenamiento invisible), menos el fin de semana. Además de que al ser fin de semana tengo más fácil poder entrenar, para hacer el rodaje largo en situación de “fatiga” más parecida a lo que pasará el día del maratón durante los últimos kilómetros. El sábados hago un entrenamiento a ritmo extensivo y así el domingo no empiezo el rodaje largo tan "fresco” como si hubiera descansado el día anterior.


 A continuación algunas tablas orientativas de mis entrenamientos:





  • Ritmo maratón: pues eso, entrenamiento al ritmo medio que pensemos llevar el día de la prueba.
  • Seguir manteniendo un día a la semana de entrenamientos “Core” (abdominales, lumbares, cadera, hombro, … )


Semana de Descarga y competición:

Después de 4 duras semanas de muchos kilómetros semanales, la última semana de esta fase será de “relax”. Necesario para que el cuerpo pueda asimilar todo el entrenamiento realizado, recuperarse y no llegar al maratón agotado.

Durante esta semana, sólo entreno un día entre semana a ritmo extensivo. Tampoco viene mal, sino muy bien, si se quiere y se puede, visitar al fisio para descargar toda la tensión acumulada y evitar posibles sobrecargas.

El domingo de esta semana de descarga, para terminar la fase con alegría, podemos correr una media maratón. Si no encaja ninguna tampoco pasa nada, se corren 21 km y ya está. En el plan de mi último maratón no me encajaba ninguna carrera e hice un entrenamiento de 21 k por mi zona habitual simulando carrera.

Si te apuntas a una media maratón, no hay que olvidar que tu objetivo no es esta media maratón sino la futura maratón. La media seras solo un entrenamiento de diversos temas: controlar el ritmo desde la salida sin dejarse llevar, probar calzado, ropa, avituallamientos, comida, … Se puede hacer más rápido que el ritmo previsto de maratón, pero cuidado, Be careful!.

No hay que pasarse porque no vamos a tener la semana siguiente para recuperar sino que habrá que hacer 60 km. Yo me la suelo plantear así: km 0-5 a ritmo extensivo, 5-10 ritmo de maratón y del 20 al final subiendo el ritmo progresivamente...



… Excepto en la preparación de mi segunda maratón no me hice caso a mí mismo, me dejé llevar, y como me veía fuerte hice la media maratón a tope.

Conseguí dos cosas una buena y otra mala. La buena, mi mejor marca en media maratón: 1 h. 40 min. La mala, durante la semana siguiente a la media maratón obviamente no descasé, seguí con mi si tal cosa con mi plan de entrenamiento y me encontré con una sobrecarga muscular en el gemelo derecho que me impidió entrenar durante casi 2 semanas y el consecuente impacto que ello tuvo en el plan y en el maratón (el único que no he terminado con buenas sensaciones).



¿Y la Nutrición?


Durante esta fase conviene ya empezar a cuidar la alimentación, tanto la habitual como la previa/durante los entrenamientos. Esto es lo que yo hago:

Alimentación habitual:

Es típico oír/leer que para correr largas distancias hay que cargarse de carbohidratos pero, ¿Qué tipos de hidratos tomar? La mayoría, al pensar en hidratos, pensamos básicamente en la pasta pero por lo que he leído, hay dos tipos de hidratos:


  • Carbohidratos simples: Son lo que se encuentran en alimentos como el azúcar refinado, fruta, leche, yogures, mermelada, productos hechos con harina blanca (pasta, galletas, pan,…), etc. Este tipo de carbohidratos son de absorción rápida (son digeridos rápidamente) pero tienen un valor nutricional bajo.
  • Carbohidratos complejos: Son los que están en las verduras, cereales integrales, legumbres, patatas, etc. Estos aportan más nutrientes, minerales y vitaminas que los anteriores y tardan más en digerirse, por lo que van soltando energía durante más tiempo de forma progresiva.


En mi caso, tengo comprobado que por mucho deporte que haga, solo consigo adelgazar si dejo de tomar carbohidratos simples (cargar con unos kilos menos durante el maratón también aporta a la optimización del consumo energético). Por lo que ya desde esta fase intento sustituir en lo posible la harina blanca (pasta, pan, etc.) por cereales integrales, patatas (no fritas, claro) o legumbres. Azucares refinados nunca tomo.

El pan, mejor casero, mi mujer prepara un manjar de pan con con harina integral de centeno, integral de trigo, cerveza Estrella Galicia 1906 Red Vintage y semillas de Chia. Un kilo de salud y energía para toda la semana!


Previo a los entrenamientos/carrera:

Ya comenté en el post de la fase 1 que tanto mi mujer como yo acostumbramos a entrenar en ayunas. Llevamos ya mucho tiempo haciéndolo incluso rodajes largos, pero el maratón evidentemente no lo vamos a hacer en ayunas. Hay que ir probando que lo que desayunaremos el día de la carrera nos sientan bien (al menos, no nos sientan mal) y nos aporta “combustible” suficiente. Suelo desayunar pan integral con aceite y sal, nueces, café, yogurt con miel y semillas de chia. En fin, es cuestión de ir probando qué nos sienta bien, con qué nos sentimos mejor y valorar cantidades.

Durante los entrenamientos/carrera

Nunca en tomado geles ni ese tipo de productos “sintéticos”. En los dos primeros maratones solo llevaba alimentos naturales tipo dátiles, plátano, frutos secos,… y para el último encontré algo mucho más sencillo de llevar y que me funcionó muy bien: UCAN, es un producto natural hecho de maíz molido (hidratos de absorción lenta) que se disuelve en agua a modo de batido.

Últimamente tampoco tomo bebidas isotónicas. Únicamente tomo agua y para reponer sales tomo Totum Sport, es agua de mar filtrada para aportar sales minerales sin azucares.

De porqué estos productos y cómo tomarlos lo contaré en el post de la próxima fase. Advierto que lo cuento porque a mí me va bien no porque lleve comisión, jejeje, supongo que habrá otros productos iguales de buenos pero estos son los que yo he probado.


Vamos!!



Enlace a la fase siguiente:


Enlace a la fase anterior:

4 comentarios:

  1. Buenos días Fermin, felicitarte por tu estupendo blog y pedirte un favor: podría poner la receta de ese maravilloso pan, ¡tiene una pinta estupenda!

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    1. Muchas gracias!!. Si claro, puedes poner la receta donde te parezca (si haces referencia al blog mejor, jajaja). Lo que yo no sé son las cantidades de cada ingrediente, si estás interesado se lo pregunto a mi mujer. Un saludo.

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    2. Perdona por mi falta de precisión,jaja, pero me refería a que pusieses tu la receta con cantidades y todo. Saludos.

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    3. jajaja, pues me acabas de dar una idea!!, si mi mujer quiere colaborar... voy a abrir otra sección en el blog de recetas energéticas. Un saludo!!

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