Maratón de Madrid 2014 - Semana 11, Descarga y Media Maratón de Aranjuez - Diario de entrenamiento

Semana 11 del plan de entrenamiento para correr mi primer maratón de Madrid. Descarga y mejor marca personal en el medio maratón de Aranjuez.

24 de marzo de 2014

Terminó, bien, la semana 11. Semana de descarga, relax y recuperación; rematada el domingo con la Media Maratón de Aranjuez, una carrera por unos parajes encantadores para correr, donde además terminé mucho mejor de lo previsto.  

Cumplimiento de objetivos de la semana 11:

La semana 10 me dejó un poco machacado, las series rápidas del sábado y el rodaje largo del domingo me dejaron huella. El lunes tenía inflamados y doloridos no sé si los tendones que unen los gemelos con el talón, o alguno de los pequeños músculos que hay por esa zona, no llegaba a dolor, pero eran molestias fuertes, más que agujetas. Por lo cual esta semana de descarga me vino “al pelo”.

Entrenamiento:

• Karate: sólo dos días, martes y jueves, entrenando con ese “temor” particular que se entrena (al menos yo) cuando hay una carrera cerca y temes lesionarte y no poder correr, con lo cual al no estar relajado e ir con miedo, tienes muchas más posibilidades de lesionarte, pero no ocurrió.

Correr:

• Jueves, rodaje progresivo: de 9 km. empezando a 6:30 y terminando sobre 5:30, intercalando 4 rectas de unos 150 m. a tope. De nuevo de corto, buen tiempo a punto de empezar la primavera.

• Domingo, Media Maratón de Aranjuez: Inicialmente a esta carrera no iba a buscar marca, sino en plan entrenamiento para el próximo maratón de Madrid. Tenía planificado empezar conservador y apretar un poco al final. Aun así esperaba mejorar mi mejor marca, del medio maratón de Madrid del 2102 (1:49:15), y esta es la crónica de lo que ocurrio: 

El día anterior a la carrera leí una frase del gran Bruce Lee que me hizo cuestionarme el objetivo de la carrera: “No temas fallar. No es fallar, sino apuntar muy bajo el error. Con grandes aspiraciones, es glorioso incluso fallar”.

No temía fallar, pero igual sí que estaba apuntando demasiado bajo. Decidí exigirme un poco más e ir a por el 1:45, sin perder la cabeza claro, porque 21 km son muchos kilómetros. La idea era salir a 5 min/km. e intentar mantener ese ritmo durante toda la carrera.

Empecé la carrera más rápido de lo previsto empujado por la masa de corredores pero enseguida me contuve haciendo los primeros 5 km. a un ritmo medio de 4:59 min/km. El ritmo me estaba resultando cómodo, podía apretar más, muchos corredores me pasaban, pero yo sabía que tenía que hacer mi propia carrera. 

Del km. 5 al 10 aceleré un poco, saliéndome en este tramo un ritmo medio de 4:56 min/km. prácticamente lo mismo, pero si aguantaba ese ritmo iba a terminar en 1 hora 45, el objetivo previsto. Pasé por los 10 km. en 49:36 y seguía notándome cómodo.

Decidí que a partir de aquí ya no era necesario guardar fuerzas, había que empezar a tirar más fuerte, subí el ritmo. Ya no me pasaban tantos corredores sino que era yo el que empezaba a pasar a los que habían empezado por encima de sus posibilidades. Del km. 10 al 15 saqué un ritmo medio de 4:43 min/km. y seguía notándome con fuerzas, los entrenamientos para el maratón estaban dando sus frutos. 

Desde el km 15 hasta el final ya tocaba echar el resto, en 6 km. las fuerzas ya no me iban a faltar, y así fue. Del km. 15 al 20 aumenté el ritmo hasta 4:30, ya no iba tan “cómodo”, este era mi mejor ritmo en carreras de 10 km. (yo mismo iba sorprendido de poder ir tan rápido después de 15 km.), ya tenía que aguantar así hasta el final. 

El último kilómetro, una larga calle donde se veía el arco de meta muy pequeñito a lo lejos, fue para el último sprint, el último kilómetro hasta meta lo hice a 4:26 min/km., consiguiendo un tiempo final de carrera de 1:40:34 (tiempo neto). 

¡Más de 8 minutos mejor de mi mejor marca (a pesar que soy dos años más viejo) y 5 minutos mejor de lo que hubiera considerado una buena marca, los 1:45!. 

(Datos de mi reloj)

 

Recorrido de la media maratón de Aranjuez --> aquí

Aun así, lo mejor de la carrera no fui yo, fue mi mujer, que en esta, su primera inscripción en una media maratón terminó con un tiempo de 1:51:03 y ¡¡Segunda en la categoría de veteranas B!!, 

¡¡Cada vez la siento más cerca!!. 

En la salida se me escapó por delante dejándose llevar por el mogollón que iba a 4 y pico, pero reaccionó a tiempo, antes de terminar el primer kilómetro, y volvió a su ritmo, lo que le permitió terminar tan bien.

Sobre la carrera comentar que estuvo muy bien organizada. Si ya ir a Aranjuez es siempre un placer, correr por sus sotos históricos, por sus jardines, acompañando al Tajo en algunos tramos, por sus kilométricos paseos arbolados, plantados originalmente para hacer más frescos los paseos de los cortesanos de la época, con sus enormes chopos, plátanos de sombra, tilos, robles,.. ¡Una maravilla! y después la recuperación en una terracita...

El circuito es totalmente plano, difícil encontrar una media maratón tan plana, al menos en Madrid. La mayor parte del recorrido asfalto aunque también algunos de los paseos eran de tierra dura, con piedrecillas, algunas de las cuales me han dejado cierto dolor (y dudas para el maratón) en el metatarso del pie izquierdo, aún no demasiado hecho a correr con zapatillas minimalistas con las que vas sintiendo todas las piedrecillas del camino en el pie. Por lo demás, para ser la primer medía maratón con zapatillas minimalistas, todo bien, ningún tipo de dolor muscular, ni articular, ni na de na.

Peso:

Esta semana, aun no habiendo conseguido el objetivo de correr la media con menos de 81 kg., algo he bajado respecto a la anterior, me quedo en 81,2 kg. Aunque lo veo cada vez más complicado, sigo manteniendo el objetivo de llegar a la maratón con menos de 80 kg. 

Resumen de la semana:

Termina la semana 11 con objetivos cumplidos: 

• Primero y principal: descarga muscular y asimilación del trabajo de las 4 semanas anteriores, creo que correr únicamente un día entre semana (sólo 9 km.) me ha venido muy bien y
• Segundo: la carrera del domingo me encantó, me sentí “rápido” y fuerte durante toda la carrera lo cual me ha dado mucha motivación de cara al maratón, aunque soy consciente que el maratón es otra cosa y terminar bien una media maratón no garantiza nada.

Terminar la carrera con molestias en el pie por la “ausencia” de suela me hace dudar sobre si ya estoy preparado para correr un maratón con zapatillas minimalistas, a ver cómo evoluciona la molestia en próximos entrenamientos porque si decido cambiar de zapatillas lo debería hacer ya. 

Previsión para la semana 12:

Se acabó el “descanso” de la semana 11. De nuevo a acumular kilómetros, empieza el tercer ciclo de volumen con 4 días de running semanales. He vuelto a cambiar el plan respecto al original que pensé al inicio. De las 4 sesiones  voy a hacer: martes ritmo de maratón, jueves cambios de ritmo, el sábado (día anterior al rodaje largo) extensivos (lento) y el domingo rodaje largo. 

“No temas fallar. No es fallar, sino apuntar muy bajo el error. Con grandes aspiraciones, es glorioso incluso fallar.” (Bruce Lee)

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ Rock and Roll !!!!!!!!!!!