Semana 3 del plan de entrenamiento para correr mi primer maratón de Madrid. Empieza el primer ciclo de volumen.
26 de enero de 2014
Termina la tercera semana del plan y primera con cuatro días
de running, el primero de ellos doblando running/karate.
Cumplimiento de los objetivos de la Semana 3:
Entrenamiento:
- Martes, rodaje extensivo: Probando el circuito que voy a poder hacer en 50 minutos durante los entrenamientos de entre semana. No llegan a 8 km. a un ritmo entre 6 y 6:30 min/km. La novedad de la semana es el primer doblaje: una hora después de terminar de correr tengo clase de Karate y nunca antes lo había hecho las dos cosas el mismo día. Aguanto bien, al haber sido suave el rodaje no me deja cansado y la clase de después, hoy, es más técnica que de fondo físico, por lo que termino sin problema.
- Miércoles, rodaje extensivo: Repito el mismo circuito del martes pero añadiendo unos metros más para pasar de los 8 km., nocturno, no se ve mal salvo un tramo por un calle despoblada y sin farolas.
- Viernes, karate: menos mal que hoy no he corrido, porque hoy la clase sí que ha sido duro, de tirar de fondo físico.
- Sábado, calidad: No tenía ganas de ir a dar vueltas al parque para hacer series, ¡¡Me apetece campo!!. Así que decido irme por los cortados de Rivas y hacer un “fartlek” doble. Doble porque el terreno alterna constantemente subidas y bajadas y por otra parte hago cambios de ritmo cada 4 minutos: 10 de calentamiento, 6 cambios de ritmo de 4 min. a 4:30 min./km. / 4 min por encima de 6 min./km. y “descalentamiento”. 10 min + 6x2x4 min. + 16 min. Poco más de 13 km en un total una hora y cuarto.
- Domingo, rodaje largo: Lo previsto eran 16 km. y esos son los que hago en algo más de hora y media. Creo que en este rodaje he hecho algo bien y algo mal. Bien que ha sido un rodaje progresivo, de menos a más: he empezado a un ritmo medio sobre 6:30 min./km y he terminado sobre 5:00 min./km y mal porque he ido demasiado rápido, el objetivo de este entrenamiento es el maratón y a este ritmo no voy a correr el maratón ni en sueños, por lo que no me sirve de mucho entrenar a ese ritmo, debería haber ido más lento, como mucho a ritmo de competición... el próximo día.
Peso:
El objetivo de esta semana era bajar a los 82 kg y he terminado la semana en 82,5 kg. No he llegado al objetivo pero he sacado de la mochila del sobrepeso otra piedra, esta semana de 700 g.
Vamos avanzando poco a poco, todo lo que mi escasa fuerza de voluntad me permite teniendo taller de repostería en casa todos los fines de semana. Este no ha habido “cupcakes” sino “pop cakes”
Conclusión: termina esta primera semana del ciclo de volumen con 45 km. en las piernas y un poco menos de peso. Termino cansado pero con el objetivo cumplido.
Por fin he encontrado algo positivo a los lunes: este lunes toca ¡¡descanso!! No hay entrenamiento, solo recuperación.
Previsión para la próxima semana (Semana 4):
Para la próxima semana seguimos con el ciclo de volumen: 4
días de running, prácticamente el mismo plan que la semana terminada pero
incrementado un poco (2 km.) el rodaje largo del domingo.
Ya sin obligaciones laborales que lo impidan, espero sí entrenar 3 días karate, dos de ellas (martes y jueves) doblando con el runnning.
Respecto al peso, después de dos semanas perdiendo pero sin llegar al objetivo previsto, voy a ajustar la tabla a algo más realista.
Ya sin obligaciones laborales que lo impidan, espero sí entrenar 3 días karate, dos de ellas (martes y jueves) doblando con el runnning.
Respecto al peso, después de dos semanas perdiendo pero sin llegar al objetivo previsto, voy a ajustar la tabla a algo más realista.
Empiezo también con la escucha selectiva para identificar
las canciones que van a formar la banda sonora del maratón.
"El deseo de ganar es importante, pero el deseo de
entrenar es imprescindible" (Joe Paterno).¡¡ Rock and Roll!!
Hola!
ResponderEliminarVaya, intentaba escribir un comentario pero veo que se ha borrado. Te decía que he encontrado tu blog buscando alguien que explicara sus entrenaminetos para una maratón. Yo de momento sólo me he atrevido con la media. A punto de los 50, o me doy prisa o será demasiado tarde...por eso busco motivación en algún blog. Las excusas típicas del trabajo, de la falta de tiempo ya no cuelan.
Te seguiré con interés.
Saludos desde Barcelona
Hola Carles, muchas gracias por tu comentario.
EliminarEstas a tiempo de montarte un buen plan para el próximo maratón de Barcelona 2015, tienes tiempo para encontrar la motivación y entrenar.
Yo estaba como tú el año pasado, solo había hecho medias y ya me queda poco para los 50 y al final me lancé al de Sevilla (por ser plano, similiar al de Barcelona que fue otra opción que barajé) y no terminé mal (físicamente).
Mucho ánimo, cualquier cosa que te pueda ayudar...
Gracias por los ánimos Fermín. Como orientación, el entrenamiento que haces ¿sería para hacer qué tiempo?
EliminarSaludos
Me gustaría hacer menos de 4 horas, pero no sé como saldrá, el recorrido del maratón de Madrid no es plano, la última parte tiene bastantes kilómetros de subida. Pero te puede servir también para terminar, que fue mi objetivo en el maratón de Sevilla (el único que he corrido) y terminé en 4 horas 26. Yo creo que para terminar el primer maratón la clave es hacer la primera mitad muy suave, lo mas cerca posible al umbral aeróbico y tomar suficiente sólidos y líquidos durante la carrera. Puedes leerte la primera entrada de este blog que cuento mi experiencia en Sevilla.
EliminarNo está nada mal menos de 4 horas. El año pasado hice una media maratón de montaña en 3 horas. Lo cierto es que había trozos en que casi tenías que escalar. Además, casi tuve un tirón hacia el km 18 y temí no poder terminar. Lo del avituallamineto fué fundamental y me salvó de varias pájaras.En fin, que me faltan kilómetros y viviendo en el centro de Barcelona, no me motiva salir a correr entre coches y semáforos. Muy bueno el relato de tu experiencia sevillana.
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