Maratón de Madrid 2014 - Semana 2, Cross de Rivas - Diario de entrenamiento -

Semana 2 del plan de entrenamiento para correr mi primer maratón de Madrid. Fin de transición y Cross de Rivas

19 de enero de 2014

Acabamos la segunda semana, lluviosa y la última “light”, de transición, sólo 5 entrenos: 3 de running y 2 de gym. Incluida participación en el Cross de Rivas Vaciamadrid.

Cumplimiento de los objetivos de la Semana 2:

Running (3 días):

• Miércoles, tenía programado trabajo de calidad: Se hizo lo que se pudo, la tarde salió lluviosa, lo de correr en la calle... como que no, así que fue entrenamiento “indoor”.  40 minutos en cinta de correr:
  10 minutos de calentamiento y después cambios de ritmo de 5 minutos alternando: algo fuerte (12 km/h y 4 grados de pendiente) y suave (8 km/h y 2 de pendiente). Total 6 km.
  
  

  

  más vale cinta en pie que calle diluviando

• Sábado, rodaje suave: En un descuido de la lluvia corrí 7 km. sin mojarme, a ritmo suave, esfuerzo moderado, sorprendentemente, con las pulsaciones bastante bajas.
  
  
  
  
  

• Domingo, Cross de Rivas: Este año no ha sido en el olivar de la Partija como de costumbre ya que había zonas bastante impracticables (de esas que pasas corriendo y la zapatilla se queda clavada en el barro y tu sigues descalzo) sino en el parque Barcoviejo. 
  Este circuito me ha parecido más fácil que el habitual, con menos desniveles, aunque no ha dejado de ser duro, manteniendo la esencia del cross: frío, suelo de tierra, lloviendo, con algunos charcos que parecían lagunas, cambios de sentido de 180 grados, continuos “frenar/acelerar”. Terminé contento, con un ritmo medio por debajo de 5 min/km. Salí en las ultimas posiciones y fui adelantando corredores hasta el final. (los corredores de élite me doblaron a mi en la última vuelta).
  A los 7 km mal contaos del cross hay que sumar los 2,5 km que corrí a ritmo suave para llegar hasta el circuito (calentamiento) y los 2,5 de vuelta a casa (enfriamiento), es lo bueno de correr en casa.
  Lo mejor, la ducha con agua muy caliente al llegar a casa.

lloviendo

Karate (2 días):

Como estaba previsto, sólo dos días pero intensos, fortaleciendo las piernas, ¡Bien!

neko ashi dachi, intenta aguantar un ratito así con cada pierna

Peso:

El objetivo para esta semana era bajar un kilo, y no he llegado por poco, he bajado 800 gr. Empecé la semana con 84 kg. y la termino con 83,2 kg.

No me lo están poniendo fácil... seguimos con el curso familiar de cupcakes... si la semana pasada mi hija mayor hizo los “red velvet”, esta semana la pequeña se ha atrevido con los de Oreo.

cupcakes de Oreo

En resumen, plan semanal prácticamente cumplido a pesar de las inclemencias meteorológicas.

Previsión para la próxima semana (Semana 3):

Empieza el primer ciclo de volumen, a acumular kilómetros toca. La mayor parte a ritmo extensivo (por debajo del ritmo de competición). Se acabó la transición y empiezan las semanas de 4 días de running y también los doblajes (tardes de karate y running).

Seguimos también con las adaptaciones al plan inicial, como el jueves no voy a poder entrenar, cambio el día de descanso del miércoles al jueves.

Plan semana 3

Este es el plan, la realidad de la semana, aquí mismo el domingo que viene...

“Todos tenemos tiempo para aprovechar o para perder y es nuestra decisión qué es lo que hacemos con él. Pero ten en cuenta que una vez pasado, jamás se recupera” (Bruce Lee)

¡¡¡ Rock and Roll !!!