Reflexiones running: Técnica de carrera para un correr eficiente y con “estilo”.

22 de octubre de 2014

Técnica de carrera para el running eficiente o cómo correr más gastando menos energía y además no lesionarse, esto es lo que todos queremos. Es fácil decirlo pero no tan fácil hacerlo. He aquí algunas de las técnicas que yo estoy poniendo en práctica para conseguir este objetivo.

Las técnicas y consejos que voy a resumir a continuación son ideas, recortes, conclusiones que he seleccionado después de leer unos cuantos libros, revistas, webs y blogs sobre la materia. No soy entrenador ni “doctor” en el arte de correr, únicamente cuento mi experiencia y comparto aquello que a mí me ha ido bien por si es de interés para otros corredores.

Como decía alguien: Escribir lo mismo que ya ha escrito otro es plagiar.  Escribir sobre lo que han escrito muchos es investigar…

Retomando el tema, el objetivo de estas recomendaciones es mejorar la técnica de carrera de tal forma que nos ayude a:

• Correr de forma más eficiente, utilizando de forma adecuada nuestro cuerpo para gestionar mejor la energía que tenemos. Consiguiendo también disminuir el tiempo de recuperación.
• Evitar lesionarnos y preservar nuestros músculos y articulaciones para seguir corriendo muchos años.

Pues ahí van 7 reglas, técnicas, consejos, recomendaciones o como lo quieras llamar, seguramente hay muchas más, pero estas son las que yo estoy poniendo en práctica:

• 1. Postura

La más básica y sobre la que se sustentan las demás. La espalda tiene que estar recta y no curvada. Tenemos que correr con la columna vertebral estirada,  como queriendo llegar al cielo. La barbilla levantada, mirando al frente y no al suelo. La pelvis no atrasada, de ahí sale nuestra energía.

• 2. Inclinación

Otro punto en el que coinciden bastantes publicaciones,  el cuerpo, además de recto, tiene que ir un poco inclinado hacia delante, inclinado no es curvado, hay que inclinarse desde abajo, desde los tobillos no por la cintura. Es en esa posición en que si con los pies quietos nos vamos dejando caer hacia delante, instintivamente echamos el pie para no caernos.

En esta postura la fuerza de la gravedad es nuestra aliada, nos ayuda a ir más rápido. Es por eso que en las bajadas, cuando queremos frenarnos hacemos lo contrario, instintivamente atrasamos el cuerpo. Cuanto más inclinado hacia delante, más velocidad.

Llevar el cuerpo recto e inclinado también hará más fácil que no adelantemos la pisada sino que la mantengamos debajo del centro de gravedad permitiéndonos usar los músculos grandes de los muslos para empujar hacia atrás en lugar de los pequeños de la pierna para tirar del cuerpo hacia delante.

• 3. Cadencia

Este punto es uno de los que más me está costando a mí, mantener una cadencia alta. Se trata de dar un mayor número de zancadas pero más cortas. Según he leído en varios sitios, se estima que la cadencia óptima de un corredor está alrededor de los 180 pasos por minuto. Al parecer mantener la cadencia alta hace que aprovechemos mejor nuestra energía y también facilita que pisemos debajo de nuestro cuerpo.

La idea es mantener la cadencia constante tanto si vamos deprisa como despacio, subiendo o bajando. Igual que los ciclistas (solo que ellos van cambiando de plato y de piñón para mantenerla)

• 4. Pisada

Si seguimos las tres reglas anteriores esta cuarta sale sola. Parece que lo recomendable para evitar lesiones y optimizar el esfuerzo es pisar con el metatarso (no confundir con ir de puntillas) y no con el talón.

Si aterrizas con el talón el impacto repercute mecánicamente en el tobillo y la rodilla, lo que puede dar lugar a lesiones si no llevas una buena amortiguación.

Si aterrizas con la parte media/delantera del pie, la propia estructura del arco del pie amortigua el impacto de forma natural (esa es su función) lo que te permitirá corre minimalista e incluso descalzo (siempre pasando por un adecuado periodo de transición para fortalecer los músculos y articulaciones del pie “oxidados” si es que has corrido siempre con zapatillas amortiguadas).

Hasta aquí lo que llaman las cuatro reglas de oro, desde mi punto de vista, las más importantes para correr de forma natural sin derrochar energía y minimizando posibles lesiones.

Estas reglas son básicas y necesarias para los que corremos de modo minimalista: bien con zapatillas minimalistas, con huaraches (sandalias) o descalzos, pero creo que también son muy válidas para cualquier corredor lleve las zapatillas que lleve, aunque posiblemente con un exceso de “drop” (altura de la suela de la zapatilla) te será más difícil ponerlo en práctica.

http://www.goodformrunning.com/

• 5. Braceo

El braceo puede ser otra posible fuga de energía o convertirse en un aliado. Al final, el running, como cualquier deporte, se basa en puras leyes físicas aplicadas al cuerpo: palanca, péndulo,…. Por lo investigado en diferentes fuentes, el braceo siempre tiene que ser paralelo a la marcha, es decir, ir de atrás a delante sin cruzar los brazos por delante del cuerpo. 

El ángulo de los codos debe ser cercano al recto (90 grados) y es más recomendable (para mantener una buena postura e inclinación) tirar de los codos hacia atrás que echar los puños hacia delante.

• 6. Respiración

También muy importante la cantidad de oxígeno que entra en nuestros pulmones para mejorar nuestro rendimiento. Dicen que es bueno llevar la respiración contralada, inspirar durante “x” pasos y expirar durante ”y”. Yo suelo respirar 2-2 cuando voy rápido y 3-3 o incluso 4-4 cuando voy más relajado. 

También he leído y he puesto en práctica, porque parece que tiene su lógica, lo de llevar una respiración abdominal, es decir, cuando inspiramos “inflamos” la tripa y cuando expiramos la vaciamos y no al revés como suele ser más habitual, de esta forma la respiración es más profunda que la torácica, usamos más el diafragma, se produce menos fatiga, más relajación.

• 7. Relajación

Puede parecer que no, pero llevar los músculos contraídos consume energía que pudiera hacernos falta para correr, sobre todo en distancias largas. Además ir en tensión dificulta el movimiento, nos frena.

Hay que intentar llevar relajado todo el cuerpo, incluso las piernas, disfrutar del camino, incluso en la competición, la tensión no tiene por qué implicar agarrotamiento.

A mi hay un par de músculos que me cuesta relajar especialmente, los hombros, en cuanto me descuido ya los tengo contraídos, pero no solo me pasa corriendo, me pasa comiendo, trabajando, … Si hay algún sitio donde sí hay que llevar un poco de tensión es en el abdomen, dicen los orientales que de ahí fluye la energía…

Yo llevo ya algún tiempo poniendo en marcha estas reglas, algunas creo que ya tengo adquiridas (me salen ya de manera inconsciente) y otras aún tengo que mantener la concentración y la atención en ellas y seguir entrenando. Como en otros aspectos de la vida, adquirir buenas prácticas, no es cuestión de un día sino de tiempo.

Espero que estas ideas simples puedan ser de utilidad, a mí me lo han sido. Como decía Bruce Lee: Be water, my friend!

"No te establezcas en una forma, adáptala y construye la tuya propia, y déjala crecer, sé como el agua. Vacía tu mente, sé amorfo, moldeable, como el agua. Si pones agua en una taza se convierte en la taza. Si pones agua en una botella se convierte en la botella. Si la pones en una tetera se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede chocar. Sé agua, amigo mío".