Plan maratón Castellón 2015 – Mes 3


Resumen del tercer mes de entrenamientos para la maratón de Castellón. Objetivo: sub 4 horas.
Este ha sido el último mes, tercer ciclo del plan. Se me ha pasado rápido. Últimas 4 semanas: 2 semanas de entrenamiento fuerte (aunque no se me ha hecho duro) y dos semana de recuperación (incluida esta última que es la propia semana de la maratón).


4 de diciembre de 2015

Antecedentes:


Llevaba dos meses de plan, de acumular kilómetros. El primer mes sobre todo a ritmo extensivo (6’00”) . El segundo mes haciendo ya más kilómetros a ritmo de maratón (5’30”). No han faltado tampoco los entrenamientos de calidad una vez a la semana: series largas o cambios de ritmo más rápidos que el ritmo previsto para el maratón (a 4’50”). Y, como no, el rodaje largo semanal de entre 20-25 km. empezando a ritmo extensivo y terminando a ritmo de maratón o más. Terminando con una semana de recuperación y un rodaje de media maratón en 1:52:29.
Estos es lo que llevaba, empezé este tercer mes con 454 km. en las piernas.

Plan previsto para el mes 3:


Objetivo del ciclo: no hay sólo uno sino tres objetivos principales:
  • Seguir acumulando kilómetros, más kilómetros a ritmo de competición.
  • Hacer un test simulando condiciones de competición para medir sensaciones.
  • En la última parte del mes empezar a bajar el volumen para llegar fresco a la maratón.


Plan de trabajo: El Plan para este mes consistía en hacer:
  • Un tercer ciclo de volumen de 2 semanas fuertes (semana 11 y 12) que incluyera cada una: 1 sesiones de extensivos, 1 de calidad, 1 ritmo de competición y 1 rodaje largo, siendo el rodaje largo de la semana 11 un poco más largo (32 km.) a modo de test.
  • Un periodo de recuperación de 2 semanas (semana 13 y 14) donde bajar kilómetros y sesiones: solo entrenar dos días entresemana, uno extensivo y otro a ritmo de competición). La semana 13 un rodaje largo (más corto) y la 14 … el maratón!!


Cumplimiento del plan:


Semana 11:
Esta semana ha sido record de kilómetros de todo el plan, ¡72km.!.
Lunes: Aprovechando que era fiesta en Madrid, salida al campo con mi mujer de 15 kilómetros, 11 de ellos a ritmo de competición.
Miércoles: Sesión de calidad, más o menos una hora bien aprovechada en la pista de atletismo:  2k calentamiento + 4x2.000 m. a 4:50'k con minuto y medio de recuperación + 2 k descalentamiento. Total 13 km.

Sábado: Relax runing, 12 km. a ritmo extensivo.
Domingo: “El Test”. La idea era hacer un rodaje XXL de 32 km. en las mismas condiciones de carrera, salvo el terreno ya que la maratón dicen que es plana (por lo de Castellón de la Plana) y Rivas no lo es tanto, pero bueno, misma ropa, mismas sandalias, mismo desayuno e intentando seguir el mismo ritmo. Resultado: Satisfactorio!. No voy a decir que acabara los 32 km. fresco, pero no terminé mal. Tiempo: 2:57:44.



Semana 12:
Semana estándar de volumen: martes 10 km. ritmo de competición; jueves cambios de ritmo:  1 km. calentamiento + 4 km a 4’50” + 1 km a 6’ + 4 km a 4’50” + 1 km descalentamiento; sábado 12 km. extensivo disfrutando del campo; domingo rodaje largo normal 22 km. Total: 54,5 km.


Semana 13
Se acabó lo más duro (que no me lo ha parecido tanto, no sé si debería haberme metido más caña). Esta semana es la primera de las dos de recuperación antes del maratón.
Miércoles y jueves: 9 km. cada día, uno a ritmo de competición y otro a ritmo extensivo.
Sábado: rodaje largo XS turístico. Fin de semana en Edimburgo y, a pesar del mal tiempo, no podía faltar la ruta running por la ciudad. 15 km. por sus calle y sus parques con alguna cuesta incluida. Para relajar la mente y disfrutar del running por un lugar diferente.



Semana 14: Descanso y buenos alimentos

¡¡Llegó la semana final!!

Descanso: Esta semana cualquier entrenamiento que se haga no creo que tenga repercusión positiva en la carrera. Sí puede tenerlo negativa si se acumula cansancio, así que a relajarse y hacer la preparación psicológica.
Martes y jueves dos sesiones de activación y mantenimiento de 9 km. una a ritmo de competición y la otra a ritmo extensivo.
Esta semana no entreno karate, por evitar posibles lesiones y también por no gastar fuerzas, que falta me van a hacer!!. Hasta ahora había venido manteniendo las dos sesiones semanales.

Buenos alimentos: Cada vez creo menos en lo que algunos llaman “dieta de hidratos”, al menos lo que muchas personas entienden por hidratos, básicamente pasta.
Por lo que he leído, hay dos tipos de hidratos: los simples como los que están en el azúcar refinado, fruta, leche, yogures, mermelada, productos hechos con harina blanca (pasta, galletas, pan,…), etc. y los complejos, que están en las verduras, cereales integrales, legumbres, etc.
Los carbohidratos simples son de absorción rápida (son digeridos rápidamente) pero tienen un valor nutricional más bajo que los carbohidratos simples. A la vista de esto, creo que prefiero basar la dieta en los segundos, que aportan más nutrientes, minerales y vitaminas, tardan más en digerirse por lo que van generando energía durante más tiempo de forma progresiva en lugar de generar picos de insulina.

Dicho esto, en la dieta de esta última semana voy a evitar la harina blanca (pasta, pan, etc.) y voy a tomar más cereales integrales, patatas (no fritas, claro) y legumbres como el pedazo cocido madrileño que me comí el miércoles. Pero no exclusivamente hidratos, también hay que tomar proteínas: carne y pescado por ejemplo.

De cara a la carrera, nada de geles (nunca los he tomado) y nada de bebidas isotónica, estas si las he tomado pero las estoy dejando, jejeje, para evitar picos de insulita por la cantidad de azúcar que llevan. Tomaré un par de cazos de UCAN antes de la carrera (hidratos de absorción lenta, de maíz) y otro en el kilómetro 20. Para recuperar sales, un sobrecito de agua de mar (Totum Sport) para hora y media y agua en los avituallamientos.



Resumen del plan de entrenamiento:




Preparación mental:

A falta de un par de días solo falta rematar la preparación de la mente:
  • Definir bien la estrategia de carrera: Correr en progresivo de menos a más, intentando contener la euforia y los excesos de energías de los primeros kilómetros. Pensar de forma realista los tiempos objetivo de paso por kilómetro para conseguir el objetivo sub 4.
  • Anticipar posibles dificultades: Pensar que puede ir mal y como solucionarlo, por ejemplo llevar un cordón por si se me pisan la sandalia y se rompe.
  • Identificar que pensamiento positivos quiero traer a mi mente (motivaciones) cuando aparezcan, que aparecerán, los negativos.



¡¡Ultima hora!!

Hasta aquí todo bien, un plan perfecto, nunca había cumplido un plan tan bien, pero a menos de 48 horas, se jodió el tema, se me han caído las gafas, me he agachado a cogerlas y me ha pegado el lumbago!!!

En fin, no creo en la suerte, ni en la buena ni en la mala, por algo habrá sido, algún error he comietido que ahora mismo no identifico. 

De momento, a viernes por la noche no me puedo doblar!!, a ver como avanza el tema mañana y como estoy el domingo...  es lo que hay!

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