Reflexiones running: Cómo mejorar tiempos, la superación del principiante.

Tras los primeros pasos en el running, algunos consejos y estrategias para mejorar en esto del correr. ¿Series, Fartlek, cuestas, ritmos extensivos, rodajes largos,...? qué hacer para superarse...



Hace unos días mi amigo Bernardo, que ya ha superado sus primeras zancadas en esto del running, conseguiendo aguantar corriendo más de una hora seguida, e incluso terminar sus primera carrera de 10 k., me pedía consejos, decía que estaba estancado, que seguía corriendo pero no veía evolución y me pedía que le ayudara a preparar un plan para bajar de la hora en sus próximos 10k.

En Internet y revistas especializadas hay montones de planes, de todos los colores y sabores, para todos los gustos, pero a mí me parecen demasiado complejos, muy “profesionales”. 

Yo ni soy entrenador, ni “personal trainer”, ni experto en “running”, sólo soy un hombre (corredor) pero desde mi experiencia y sentido común trataré de identificar algunas pautas de entrenamiento, que le puedan servir, al menos orientar (a él y a quienes tengan a bien leerlos) para poder superarse y mejorar marcas. Evidentemente, siempre y cuando (como es el caso de mi amigo) seas un corredor popular que te estás iniciando, esto no vale para populares avanzados ni si quieres bajar de las 3 horas en el maratón.

Al lio, desde mi punto de vista, la clave para mejorar tiempos está en ser constante y huir de la monotonía. 

Para mejorar, viene bien ser constante. Entrenar 3 días en semana creo que es más que suficiente. Mejor en días alternos, pero si no se puede por motivos de trabajo, familia o lo que sea, al menos: un día, un rato entre semana, y el fin de semana 1 ó 2 días. Pero lo dicho, mejor días alternos para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de asimilar y reponerse entre entrenamiento y entrenamiento.

El segundo consejo es huir de la monotonía. Si siempre salimos a correr y sólo correr, el cuerpo se acostumbra, como con la pareja, ¡¡Hay que sorprender!!.

De los 3 días de entrenamiento, propondría hacer:

• 1 de ritmo extensivo, 
• 1 de calidad y 
• 1 de rodaje largo. 

Que qué es todo esto, pues ahora lo explico, pero no trato de poner datos exactos sino ideas y conceptos que cada uno se pueda aplicar a sus propios objetivos y circunstancias.

Día 1: Ritmo extensivo:  

Lento. Parece mentira, pero a veces es lo que más nos cuesta, ir despacio. Se trata de ir más lento que nuestro ritmo objetivo, es decir, si por ejemplo el objetivo es hacer 10 k. en 55 minutos (ritmo medio 5,30 min/km.) este entrenamiento deberíamos hacerlo a un ritmo medio de entre 6 y 7 min/km. 

A ritmo tranquilo, turístico, disfrutando del paisaje,  que notemos que podríamos seguir así eternamente. Que puedas hablar si vas con alguien o que puedas respirar con la boca cerrada si vas solo.

¿Y esto para qué sirve? 

Sirve para coger fondo físico. Es un entrenamiento aeróbico. Sólo yendo despacio podemos usar las grasas del cuerpo como combustible (por eso dicen que correr despacio quema más grasas que correr deprisa). 

A este ritmo acostumbramos al cuerpo a usar la grasa, si fuéramos más rápido el cuerpo necesitaría energía de forma más rápida, entonces la coge de los hidratos (glucógeno), pero estos llega un momento en que se acaban, de ahí el famoso muro del maratón. 

Este tipo de entrenamiento es válido no solo para maratón (donde es muy necesario) sino también para otras distancias más cortas, a los corredores principiantes les puede ayudar a aguantar en buenas condiciones los últimos kilómetros de la prueba.

Día 2: Calidad:  

Yo llamo calidad a un conjunto de entrenamientos anaeróbicos, justo lo contrario del tipo anterior. Aquí si hay que sudar y aguantar para así mejorar.

Hay entrenamientos de calidad de muchos tipos: Series, cambios de ritmo, cuestas,… En todos ellos el nivel de exigencia al que vamos a someter al cuerpo va a ser grande. Por eso mismo no podremos mantenerlo durante toda la sesión de forma continuada (no aguantaríamos) hay que intercalarlo con descansos y ritmos menores, la recuperación. 

La idea es compaginar minutos de entrenamiento fuerte, que el corazón “sude”, con minutos de recuperación que nos posibilite volver a repetirlo. 

Algunos de los tipos de entrenamientos de calidad más conocidos son:

Series: Se trata de correr una distancia determinada a un ritmo fuerte, mayor que el ritmo objetivo de la carrera que estamos preparando. Siguiendo el mismo ejemplo de antes, si queremos llevar un ritmo de 5:30 min/km. en carrera, las series las tendremos que hacer a 5:00 min/km. ó a 4:30 min/km. según si las hacemos más largas 800-600 m. o más cortas 400-300 m.

¿Y por qué se llaman series? Pues porque hay que repetirlas y aguantar el ritmo en todas. Si no aguantamos el ritmo en todas es que es demasiado alto para nuestras posibilidades, tendríamos que empezar con series más lentas y cuando aguantemos bien el ritmo en todas las repeticiones, entonces subirlo en próximas sesiones.

¿Cómo organizarlas? no quiero dar ninguna recomendación de ritmos, tiempos de recuperación, … cada uno debe experimentar y aprender de su cuerpo. Sí algunas pautas básicas: hacer al menos 6 u 8 repeticiones distribuidas en dos tandas, con un tiempo de recuperación entre cada una suficiente para recuperar el aliento. En mitad de las dos tandas descansar un poco más. 

Es lo que se ve en las revistas como: 2x4x800 a 5’ rec: 2’ que significa: 2 series (tandas) de 4 repeticiones cada una, donde en cada repetición corremos 800 m. a 5 min/km. Entre repetición y repetición descansamos (andando o trotando) 2 min. y entre las dos series una recuperación mayor.

Lo mejor es hacerlas en pistas de atletismo (tartán) pero si no tienes acceso a ningún polideportivo busca un terreno plano y regular donde tengas ya calculada la distancia sin necesidad de ir mirando el reloj.

Cambios de ritmos: o “Fartlek” que diría un sueco o un runner “pro”.  Hay muchas formas de hacer cambios de ritmos, pero a mí los que más me gustan son los basados en sensaciones, que para rigidez ya están las series. 

El principio es el mismo que en la series, intercalar tramos fuertes con tramos de descanso pero de forma más “anárquica”… aunque no tanto como parece.

Yo hago de tres tipos:

• Puras sensaciones: son sin ningún control de distancias, ni tiempos, ni pulsaciones, ni “na”. Unos tramos fuerte, otros tramos lento, algunos a tope, también tramos regular, según te pida el cuerpo, pero claro, tiene que haber tramos duros, tiene que haber esfuerzo. 
• Según terreno: se trata de ir por terrenos irregulares y, por ejemplo, hacer las subidas a tope, las bajadas recuperando, o al revés,… ¡Imaginación! 
• Piramidal: En este caso se trata de ir incrementando y/o decrementando. Por ejemplo, tramos de 5, 4, 3, 2, 1 minuto y sus correspondientes recuperaciones, estimando y corriendo al máximo ritmo que puedes aguantar el tramo. Evidentemente tienes que calcular que el tramo de 5 minutos tendrás que ir fuerte pero más lento que el de 1 min.

Cuestas: Aquí no hay mucho que explicar, búscate una buena cuesta y “desgástala”. Se trata de subir corriendo a un ritmo fuerte, pero que puedas aguantar hasta el final y bajar recuperando (andando o trotando), así unas cuantas veces, según la distancia de la cuesta y el tiempo disponible.

En todos estos entrenamientos hay que prever tiempo para calentar antes y relajar después.

Con estos entrenamientos vas a ir potenciando las piernas y poco a poco ganando velocidad, pero no esperes resultados inmediatos, lleva su tiempo.

Como todos los entrenamientos duros, son con los que mejor te sientes…. cuando terminas claro.

Día 3: Rodaje largo: 

Este tercer día de entrenamiento lo puedes dedicar a rodar un poco más de la distancia de el que tenga la carrera que estés preparando, a ir cada vez un poco más lejos, a preparar el futuro, que seguro que en cuatro días ya quieres correr una media. Pero sobre todo te va a dar confianza para saber que vas “sobrao” a la carrera.

El ritmo. Busca que sea progresivo, siempre empezando lento y terminando más rápido de lo que empezaste. También puedes utilizar de vez en cuando este tercer día para hacer algún “simulacro” de carrera y probar como va lo tuyo.

Resumiendo: intenta entrenar 3 días a la semana (al menos 2) y variando el tipo de entrenamiento. Si por necesidades de la vida tienes que entrenar 2 días seguidos, haz ritmo extensivo el primero de ellos para no llegar al segundo agotado.

Amigo Bernardo (y cualquier otro que lea el blog), espero que estas recomendaciones te sean útiles y te ayuden a conseguir tus objetivos.

No estaría de más empezar a preocuparte también por la técnica de carrera (postura, inclinación, cadencia, pisada) pero esto lo dejo para otro rato.

¡¡Ánimo!!