Maratón de Madrid 2014 - Semana 15, Recuperación (II) - Diario de entrenamiento

Semana 15 del plan de entrenamiento para correr mi primer maratón de Madrid. Recuperación, vacaciones y más kilómetros de lo previsto.

20 de abril de 2014

Segunda semana de recuperación, al contrario que la anterior, con más kilómetros de los inicialmente previstos. Tras la recuperación de la lesión y aprovechando las vacaciones de Semana Santa, también un rodaje largo (el último) descubriendo una nueva ruta costera.

Cumplimiento de objetivos de la semana 15:

• Lunes, rodaje suave: Progresivo, en la ida de 7,30 a 6,30 min/m. y en la vuelta por debajo de 6. Noto mejor la pierna, en la ida ninguna molestia y en la vuelta muy leve. Hago 11,5 km.

• Miércoles, rodaje largo: ¡¡El último!!. Sentía la necesidad de hacer un rodaje largo, lo suficientemente largo como para comprobar que la pierna me respondía, que no quedaba rastro de lesión y así ganar un poco más de confianza de cara a la carrera. Aprovechando que estoy de vacaciones en Almuñécar y que mejor hacer el rodaje largo cuanto antes para tener más tiempo de recuperación, me decidí a ir costeando hasta La Herradura, incluyendo el paso por un sendero de pescadores (bonita ruta que será objeto de una próxima entrada en el blog). La ida bien, a ritmo suave sobre 6 y pico, al llegar al destino tres grandes cuestas de entre uno y dos kilómetro cada una para subir y bajar a varios puntos de interés (puerto, faro y playa). La vuelta dando un poco de caña, sobre 5:30. Ha sido un entrenamiento bastante completo (cuestas incluidas) de casi 28 km. que ha terminado con buenas sensaciones y sin rastro de molestias. ¡¡Buena noticia!!

• Sábado, rodaje extensivo y cambios de ritmo: Tras dejar dos días de recuperación después del rodaje largo, salgo por última vez ¡¡Las vacaciones se acaban!! por la costa de Almuñécar, desde el hotel en Taramay hasta el Peñón del Santo. 5 km. de ida a ritmo suave y 5 de vuelta haciendo cambios de ritmos de 3, 2, 1, y 0,5 minutos, sacando unos ritmos de 4:39, 4:03, 3:45 y 3:22, también necesitaba dar un poco de velocidad a las piernas. Sigo notando algo en el soleo, pero creo (o quiero creer) que no es preocupante.

Peso:

He aquí la “catástrofe”, aún no habiendo tomado ningún tipo de grasas animales, ni bollería, ni alcohol duro, parece que el buffet libre del hotel me ha nutrido demasiado bien... eso y la hidratación a base de Cruzcampo, y claro, el reposo. De vuelta a casa la báscula dice que me he traído una mochilita de 1,5 kg.  De los 80,7 kg. de la semana pasada he pasado a 82,2 kg. En fin, supongo que al haber comido sobre todo verduras, frutas, pescado e hidratos (aunque según parece en demasiada cantidad)... al menos alguna reserva de energía me dejará para el maratón.

Resumen de la semana:

Segunda semana de recuperación con tres días de running y 49 km. de entrenamiento que incluye un rodaje largo de casi 28 km. Lo más importante es que la pierna parece “prácticamente” recuperada, el haber podido hacer ese rodaje largo me ha devuelto la confianza perdida, además las vacaciones también me han aportado descanso, relax y lo menos positivo… las “reservas” extras que me traigo en la cintura. 

Previsión para la semana 16 (la última):

¡¡Última semana del plan!!. El maratón ya está a la vuelta de la esquina, todo lo que se podía hacer ya está hecho. Para esta semana solo tengo previsto salir un par de día a correr suave, de activación; preparar la estrategia de la carrera, pensar los ritmos que quiero llevar en cada tramo según el perfil, pensar en el aporte energético que voy a llevar (seguramente plátano y membrillo, no tomo geles ni nada artificial); cómo, cada cuanto tomarlo; preparar la lista definitiva de música de acompañamiento y cuidar la alimentación y la hidratación, esta semana ya se ha acabado el buffet y la Cruzcampo, hay que darle sobre todo a los hidratos de carbono y al agua.

El viernes que viene, con la recogida del dorsal, escribiré el último capítulo de este plan.

“Somos lo que hacemos. Pero sobre todo, somos lo que hacemos para cambiar lo que somos” (Eduardo Galeano)

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ Rock & Roll !!!!!!!!!!!!!!!